ダンベル・バイセップカール（ストークスタンス）で鍛えられる筋肉は何ですか？

主に上腕二頭筋（二頭筋）を集中して鍛えられますが、片足立ちで行うため体幹（腹筋）、前腕、お尻（臀筋）、下腿、肩といった全身の安定筋も同時に刺激されます。バランスを保つ動作が筋力と協調性を高めます。

この種目に必要な器具と代替方法はありますか？

基本的にはダンベルを使用しますが、家庭ではペットボトルや水を入れたボトルでも代用可能です。重量は軽めから始め、フォームを安定させることを優先しましょう。

初心者でもダンベル・バイセップカール（ストークスタンス）は安全にできますか？

初心者でも可能ですが、まずは軽い重量で両足を床につけた通常のバイセップカールに慣れることをおすすめします。バランスが不安定な場合は、壁や椅子につかまりながら行うと安全です。

この種目でよくある間違いとその改善方法は何ですか？

腕だけでなく体全体が揺れてしまうことや、肘が前に出てしまうことがよくあります。改善するには、肘を脇に固定し、体幹を締めて動作中の姿勢を安定させる意識を持ちましょう。

おすすめの回数やセット数はどのくらいですか？

筋持久力向上なら15〜20回を2〜3セット、筋力アップなら8〜12回を3〜4セットが目安です。フォームの維持を優先し、片足ごとに均等に行いましょう。

バランスを取るのが難しい場合の安全対策はありますか？

片足立ちが難しい場合は、足を軽く床に触れた状態や片足を後ろに置いたスプリットスタンスで行うと安定します。足首や膝周りに不安がある方は無理せず、安定した姿勢から始めてください。

この種目のバリエーションや負荷調整方法はありますか？

動作をゆっくり行うテンポトレーニングに変える、軽いダンベルでフォーム重視にする、または両手交互にカールすることで負荷を調整できます。バランス力を高めたい場合は目を閉じて行うとさらに体幹が鍛えられます。

ダンベル・バイセップカール（ストークスタンス）

鍛えられる筋肉

メインターゲット:

サブターゲット:

使用する器具

ダンベル

種目タイプ

重量×回数

やり方

片足立ちになり、もう一方の足を後ろに曲げて浮かせた状態でダンベルを持ちます。バランスを保ちながら、両手でダンベルをカールし、二頭筋を意識して動作を行います。片足ずつ交互に行い、体幹や下半身も同時に鍛えられます。

手順を詳しく解説

片足で立ち、もう一方の足は膝を曲げて後ろに浮かせます。体幹をしっかりと使い、バランスを保ちましょう。
両手にダンベルを持ち、腕を下に伸ばして手のひらを前に向けます。
背筋を伸ばし、肩甲骨を引き寄せたまま姿勢をキープします。
肘を曲げてダンベルをゆっくり持ち上げ、肩の近くまで引き寄せます。このとき、上腕二頭筋（バイセップ）をしっかり収縮させることを意識しましょう。
ダンベルが肩の近くに来たら一瞬止めます。
ゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろし、腕を完全に伸ばします。
この動作をバランスを保ちながら指定回数繰り返します。
足を入れ替えて、反対側も同様に行い、左右均等に鍛えましょう。

代わりの種目