クロック・プッシュアップ Exercise Images
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クロック・プッシュアップ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
クロック・プッシュアップは、通常のプッシュアップに腕を時計の数字の方向へ伸ばす動きを加えたエクササイズです。体幹をしっかりと固定しながら、左右交互に腕を伸ばすことで、胸や肩、体幹の安定性を強化します。
手順を詳しく解説
- 両手を肩幅よりやや広めに床につき、頭からかかとまで一直線になるようにプランク姿勢をとります。
- 肘を曲げて体を床に近づけ、肘が胴体に対して約45度になるようにします。
- 元の姿勢に戻る際、片方の手を床から離し、時計の数字（例：3時や9時）の方向へ腕を伸ばします。
- 伸ばした手を元の位置に戻し、再びプッシュアップを行います。
- 毎回左右交互に腕を伸ばし、異なる“時計の位置”を目指して動かすことで、さまざまな筋肉を刺激し、体幹の安定性を高めます。
- エクササイズ中は常に腹筋を締め、腰が落ちたり体が過度に回転しないよう注意しましょう。
代わりの種目
よくある質問
- クロック・プッシュアップで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大胸筋（胸筋）を鍛えられますが、肩（三角筋）、上腕三頭筋、そして体幹の腹筋群も強化されます。腕を時計の方向へ移動させる動きが加わるため、安定性やバランス能力も向上します。
- クロック・プッシュアップに必要な器具はありますか？
- 器具は不要で、自重のみで行えます。ヨガマットやトレーニングマットを使うと手首や膝への負担を減らし、安全に行いやすくなります。
- 初心者でもクロック・プッシュアップはできますか？
- 腕力や体幹の安定性があまりない場合は、膝をついた状態で行う「膝付きバージョン」から始めると安全です。動きをゆっくり行い、フォームを崩さないことが上達の近道です。
- クロック・プッシュアップでよくある間違いは何ですか？
- 腰が沈んだり、お尻が上がり過ぎるフォームは効果を半減させます。また、腕を伸ばす際に体幹が左右に傾くのもNGです。鏡や動画でフォームを確認し、全身を一直線に保ちましょう。
- クロック・プッシュアップは何回くらい行えば効果がありますか？
- 初心者は左右交互に10〜12回を1セットとし、2〜3セットが目安です。中級者以上は回数を15～20回に増やすか、動作スピードをコントロールして筋持久力を高めましょう。
- クロック・プッシュアップを安全に行うためのポイントは？
- 手首に負担をかけないよう、手のひら全体で床を押す意識を持ちましょう。ウォームアップで肩と胸を軽くストレッチし、関節の可動域を整えてから行うとケガ防止になります。
- クロック・プッシュアップのバリエーションはありますか？
- 片足を浮かせた状態で行うと体幹強化がさらにアップします。また、テンポを速くしたスピードバージョンや、腕の移動距離を増やすことで、異なる刺激を与えることができます。