- クランチ（両手オーバーヘッド）で鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に腹直筋全体、とくに上腹部と下腹部を効果的に刺激します。また腕を伸ばす姿勢により腹斜筋にも負荷がかかり、体幹の安定性向上にもつながります。
- この種目に特別な器具は必要ですか？
- 基本的には自重のみで行えるため、器具は不要です。床が硬い場合はヨガマットや厚手の敷物を使うと腰への負担が軽減できます。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 体幹を使う基本動作なので初心者でも取り入れやすいですが、腰痛がある方は無理をしないよう注意してください。腕を伸ばすことで負荷が増えるため、慣れるまでは腕を胸の前に組むバージョンから始めるのがおすすめです。
- よくある間違ったフォームとその改善方法は何ですか？
- 腰を反らしすぎたり、首を過度に引いてしまうのがよくある間違いです。動作中は腹筋を意識し、背中は丸めるようにして上体を持ち上げ、首は手で引かずに自然な角度を保ちましょう。
- 適切な回数やセット数はどのくらいですか？
- 初心者は10〜15回を2〜3セット、中級者以上は20回以上を3〜4セットを目安にしましょう。動作の質を優先し、腹筋の収縮を意識して行うことが重要です。
- 安全に行うためのポイントはありますか？
- 腰や背中に負担をかけないよう、ゆっくりとした動作でコントロールすることが大切です。呼吸を止めずに、上体を上げる際に息を吐き、下ろす際に息を吸うことで安定したフォームを維持できます。
- クランチ（両手オーバーヘッド）のバリエーションはありますか？
- 負荷を高めるには軽いダンベルや水ボトルを持って行う方法があります。逆に負荷を減らしたい場合は腕を胸の前に組む、または膝を曲げた状態で行うことで初心者でも取り組みやすくなります。
