クランチ（レッグレイズ） Exercise Images
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クランチ（レッグレイズ）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
床やマットの上に仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます。腹筋を使って上体と脚を同時に持ち上げ、腹筋にしっかり効かせましょう。コントロールしながら元の姿勢に戻し、繰り返します。
手順を詳しく解説
- 床またはマットの上に仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけます。両手は頭の後ろに添え、肘は広げておきます。
- お腹をへこませるようにして体幹（コア）をしっかりと意識します。
- 腹筋を収縮させながら、上体を床から持ち上げると同時に、膝を90度に曲げたまま両脚も床から浮かせます。
- 腹筋がしっかりと使われていることを意識しながら、トップの姿勢で一瞬キープします。
- 上体と脚をコントロールしながらゆっくりと元の姿勢に戻します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- クランチ（レッグレイズ）で鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に腹直筋の上部と下部を強化できます。さらに、動作中の安定性を保つために腹斜筋もサポート的に使われます。下腹部までしっかり刺激できるのが特徴です。
- クランチ（レッグレイズ）に器具は必要ですか？
- 特別な器具は不要で、自宅の床やヨガマットがあれば十分です。マットを使用すると腰への負担を軽減でき、より快適に行えます。
- 初心者でもクランチ（レッグレイズ）はできますか？
- 初心者でも可能ですが、腰痛や腹筋の弱さがある場合は脚を低く上げるなど強度を下げましょう。動作をゆっくり行い、腹筋の収縮を意識することが重要です。
- クランチ（レッグレイズ）でよくある間違いは何ですか？
- 腰を床から浮かせすぎたり、反動で脚を上げるのは間違いです。腹筋で制御しながら動かし、腰に痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
- クランチ（レッグレイズ）のおすすめ回数・セット数は？
- 初心者は10〜12回を2〜3セット、慣れてきたら15〜20回を目安にします。セット間は30〜60秒休憩を取り、フォームを崩さないことが大切です。
- クランチ（レッグレイズ）を安全に行うためのポイントは？
- 背中と腰をしっかりマットにつけ、反り腰にならないよう注意します。呼吸を止めずに、動作に合わせて息を吐くことで腹圧を適切に保てます。
- クランチ（レッグレイズ）のバリエーションはありますか？
- 脚をまっすぐ伸ばして行うと強度が増し、膝を曲げれば負荷が軽くなります。足首に軽いアンクルウェイトを付けたり、ねじり動作を加えると腹斜筋にもより刺激を与えられます。