- デッドバグで鍛えられる筋肉はどこですか？
- デッドバグは主に腹直筋、特に下腹部を集中的に鍛えます。サブターゲットとして腹斜筋や上腹部、太腿の付け根周辺も使われ、体幹全体の安定性向上につながります。バランスよく筋肉を使うため、体幹トレーニングの中でも効果的な種目です。
- デッドバグに必要な器具や道具はありますか？
- デッドバグは自重のみで行うため、特別な器具は不要です。ヨガマットやカーペットの上で行えば、背中への負担を減らせます。バランスボールや軽いダンベルを持って負荷を追加するアレンジも可能です。
- 初心者でもデッドバグは安全にできますか？
- はい、デッドバグは初心者にも取り組みやすい自重トレーニングです。ただし腰が反らないように意識し、ゆっくりとした動作で行うことが安全のために重要です。フォームを安定させてから回数を増やすと効果と安全性が高まります。
- デッドバグでよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 背中が床から浮いてしまう、呼吸を止めてしまう、腕や脚の動きが速すぎるといったミスが多いです。常に腹筋を締め、背中を床に押し付ける意識を持つことでフォーム崩れを防げます。正しいフォームを維持することが効果と安全の鍵です。
- デッドバグの適切な回数やセット数は？
- 初心者は左右交互で10〜12回を1セットとし、2〜3セットが目安です。中級者以上は回数を15〜20回に増やしたり、持続時間を長くして負荷を高められます。間に休憩を30〜60秒入れると効果的です。
- デッドバグの安全面で気をつけるポイントは？
- 腰痛持ちの方や腹部手術後は動作を控えめにし、無理のない範囲で行いましょう。動作中は背中を反らせず呼吸を自然に続けることが重要です。違和感が出た場合はすぐ中止してフォームを確認してください。
- デッドバグにバリエーションはありますか？
- あります。例えば足首にチューブをかけて負荷を追加したり、バランスボールを両手で持ちながら行うとより体幹に刺激が入ります。動作をゆっくりにするスローバージョンも筋持久力を高めたい人におすすめです。
