- ダンベル・プライオメトリックスクワットで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大腿四頭筋やハムストリングスなどの太もも、そしてお尻（大臀筋）を重点的に鍛えます。副次的にふくらはぎや体幹（腹筋群）も動員され、全身の爆発的なパワー向上に効果的です。
- 必要な器具や代替方法はありますか？
- 基本はペアのダンベルを使用しますが、ケトルベルやメディシンボールでも代用可能です。器具がない場合は自重プライオメトリックスクワットとして行うこともできます。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 初心者は軽いダンベル、または器具なしで動作を習得することから始めると安全です。ジャンプの高さや速度は無理のない範囲で抑え、フォーム維持を優先しましょう。
- よくあるフォームの間違いとその防ぎ方は？
- 背中が丸くなる、膝が内側に入る、着地時に膝が突っ張るなどがよくあるミスです。鏡でフォームを確認し、膝とつま先を同じ方向に揃えること、背筋を伸ばすことを意識しましょう。
- おすすめのセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋力アップが目的なら8〜12回を3セット、瞬発力向上が狙いなら10〜15秒の連続ジャンプを3〜4セット行います。休憩はセット間に60〜90秒程度目安です。
- ケガ予防のために注意すべきポイントは？
- 着地の衝撃を膝や腰で吸収せず、股関節を使って柔らかく着地することが重要です。十分なウォームアップと足首・膝のストレッチを事前に行うことで関節の負担を減らせます。
- ダンベル・プライオメトリックスクワットのバリエーションには何がありますか？
- 両手でダンベルを胸の前に持つゴブレットジャンプスクワットや、片手ずつ交互に持つユニラテラルバージョンがあります。ジャンプ後にスクワットを深めるパワーコンボも効果的です。
