ダンベルスタンディングフロントレイズ・オーバーヘッド Exercise Images
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ダンベルスタンディングフロントレイズ・オーバーヘッド
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。ダンベルを太ももの前から肩の高さ、さらに頭上まで持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。主に肩を鍛えるエクササイズです。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルをニュートラルグリップ（手のひらが体の方を向く）で持ちます。ダンベルは腕を伸ばして太ももの前に構えます。
- 体幹に力を入れて姿勢をまっすぐ保ちます。
- 両腕をまっすぐ（肘をロックしないように）保ちながら、ダンベルを同時に前方へ持ち上げ、肩の高さまで上げます。
- そのまま動作を続けて、ダンベルを頭上までコントロールしながら持ち上げ、腕を完全に伸ばします。
- 頂点で一瞬止めて、肩と腕にしっかり力が入っていることを確認します。
- ダンベルをゆっくりと肩の高さまで下ろし、動作をコントロールします。
- さらにダンベルを太ももの前のスタート位置まで戻します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベルスタンディングフロントレイズ・オーバーヘッドで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋（肩）を集中的に鍛えられます。補助的に腹部の体幹や上腕三頭筋も動員されるため、肩周りの安定性や腕の押し上げ力向上にも効果的です。
- この種目に必要な器具は何ですか？代替は可能ですか？
- 基本的にはダンベルを使用しますが、水の入ったペットボトルや小型のケトルベルでも代用可能です。重量が安定して持ちやすい器具を選ぶことが安全面で重要です。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 軽い重量から始めれば初心者でも安全に行えます。フォームを崩さず、反動を使わずにゆっくり動作を行うことで肩関節への負担を減らせます。
- よくある間違いとその防ぎ方は何ですか？
- 背中を反らしすぎる、反動で持ち上げる、肘を完全に伸ばしきるなどがよくあるミスです。背筋をまっすぐ保ち、コアを締める意識を持ちながら、コントロールされた動作で行いましょう。
- 推奨されるセット数と回数はどれくらいですか？
- 筋持久力向上なら10〜15回を2〜3セット、筋力アップなら8〜12回を3〜4セットがおすすめです。重量は最後の数回で限界を感じる程度に設定しましょう。
- 肩や関節への安全面で注意すべきポイントは？
- 肩関節の柔軟性が不足している場合は、頭上まで上げず肩の高さまでで止めると安全です。動作中は首や腰に緊張が入らないよう呼吸を一定に保ちましょう。
- この種目のバリエーションにはどんなものがありますか？
- 片腕ずつ行うシングルアームバージョンや、ベンチに座って行う座位バージョンがあります。さらにケーブルマシンを使えば負荷が一定になり、動作の安定性を高められます。