ダンベル・スタンディング・ワンアーム・リバースカール Exercise Images
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ダンベル・スタンディング・ワンアーム・リバースカール
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
片手にダンベルを持ち、手のひらを下に向けて立ちます。肘を体側に固定したまま、前腕の筋肉を意識してダンベルを肩の高さまで持ち上げます。ゆっくりと元の位置に戻し、左右交互に繰り返します。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて直立し、片手でダンベルをオーバーハンドグリップ（手のひらを下向き）で持ちます。ダンベルは腕を伸ばして体の横に下げておきます。
- 肘を体側にしっかりと固定し、上腕を動かさないようにします。
- 手のひらを下に向けたまま、肘を曲げてダンベルをゆっくりと持ち上げます。
- ダンベルが肩の高さ、または可動域の限界まで上がるまで動作を続けます。
- トップポジションで一瞬止めて、前腕の筋肉をしっかりと収縮させます。
- ダンベルをコントロールしながらゆっくりと元の位置まで下ろします。
- 規定の回数繰り返したら、反対の腕に持ち替えて同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・スタンディング・ワンアーム・リバースカールで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に前腕の伸筋群が鍛えられ、副次的に上腕二頭筋にも刺激が入ります。前腕の握力強化や見た目のバランス向上に役立つため、腕全体のトレーニングに組み込みやすい種目です。
- この種目のために必要な器具は？代用品はありますか？
- 基本的には片手用のダンベルが必要です。自宅トレーニングではペットボトルや小型の水筒を代用できますが、重量調整がしやすいダンベルの方が効率的です。
- 初心者でもダンベル・スタンディング・ワンアーム・リバースカールはできますか？
- 軽めの重量から始めれば初心者でも安全に行えます。フォーム維持が重要なので、まずは鏡で動きを確認しながら、ゆっくりした動作でマスターすることをおすすめします。
- よくあるフォームの間違いと修正方法は？
- 肘が前後に動いてしまう、または手首を反らせすぎるのがよくある間違いです。肘は体側に固定し、手首は中立のまま前腕の筋肉だけでダンベルを上げる意識を持つと正しく負荷をかけられます。
- おすすめのセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋持久力を狙う場合は15〜20回を2〜3セット、筋力アップが目的なら8〜12回を3〜4セットが目安です。重量はフォームを崩さずに最後まで反復できるレベルを選びましょう。
- 安全にトレーニングするための注意点は？
- 手首や肘に負担がかかりやすい種目なので、ウォームアップをしっかり行い、重量を一気に増やさないようにしましょう。痛みを感じたらすぐに中止し、軽い重量で再調整してください。
- この種目のバリエーションや応用方法はありますか？
- 両腕同時に行うダンベル・リバースカールや、EZバーを使ったリバースカールに変更することで負荷のかかり方が変わります。テンポを遅くするスローカールも筋肉刺激を高める効果があります。