ライイング・シザー・クランチ Exercise Images
Showing step 1 of 2
ライイング・シザー・クランチ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
床やマットの上に仰向けになり、両脚を伸ばして少し浮かせます。一方の脚を天井に向かって上げ、同時に上体をひねりながら反対側の肘を上げた脚に近づけます。左右交互に動作を繰り返しましょう。
手順を詳しく解説
- 床やマットの上に仰向けになり、両手は頭の後ろに添えてサポートします。
- 両脚をまっすぐ伸ばし、床から少し浮かせた状態を保ちます。
- 片脚をまっすぐ天井に向かって上げ、もう一方の脚は伸ばしたまま床すれすれにキープします。
- 同時に、上体を起こして肩を床から浮かせ、上げた脚と反対側の肘をひねりながら近づけます。
- 上体と上げた脚をゆっくり元の位置に戻し、もう一方の脚は引き続き浮かせておきます。
- 脚を交互に入れ替え、動作をコントロールしながら繰り返します。
- 回数または時間を決めて、左右交互に続けてください。
代わりの種目
よくある質問
- ライイング・シザー・クランチで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に腹斜筋・上部腹筋・下部腹筋が鍛えられます。補助的に太ももの前側（大腿四頭筋）にも負荷がかかります。体幹の引き締めとウエストラインのシェイプアップに効果的です。
- ライイング・シザー・クランチに器具は必要ですか？
- 特別な器具は不要で、自重のみで行えます。ヨガマットや厚めのトレーニングマットを使うと腰や尾てい骨への負担を軽減できます。自宅でも手軽に取り入れられるのが特徴です。
- 初心者でもライイング・シザー・クランチはできますか？
- 初心者でも可能ですが、腹筋や股関節周りの柔軟性が不足している場合は負荷を軽めに調整しましょう。脚の高さや動作スピードをゆっくりにすると安全です。初めは回数を少なめに設定し、慣れてから増やすのがおすすめです。
- ライイング・シザー・クランチでよくある間違いは何ですか？
- 腰が反りすぎたり、脚や上体の動きが雑になることが多いです。腹筋にしっかり力を入れ、体をねじる動作をコントロールしましょう。呼吸を止めないことも正しいフォーム維持に重要です。
- ライイング・シザー・クランチのおすすめセット数や回数は？
- 初心者は片側10回ずつ×2セットから始めると良いです。中級者以上は片側15〜20回×3セットで十分な負荷を得られます。筋持久力を高めたい場合はインターバルを短く設定しましょう。
- ライイング・シザー・クランチの安全面で注意すべきポイントは？
- 腰痛持ちの方は無理に脚を高く上げないようにしてください。動作中は腰を床に押し付ける意識を持つと負担軽減になります。痛みが出た場合はすぐに中止し、フォームを見直しましょう。
- ライイング・シザー・クランチのバリエーションはありますか？
- 動作をゆっくりにして腹筋への負荷を高めるスロー版や、足首にアンクルウェイトを付ける負荷強化版があります。逆に膝を軽く曲げた状態で行うと初心者でも行いやすくなります。目的や体力に合わせて変化をつけると効果的です。