1RM計算機

1RMとは？

1RM（ワンレップマックス）は、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量のことです。筋トレにおいて、自分の筋力レベルを把握したり、トレーニング強度を決めたりするのに重要な指標です。1RMがわかれば、筋力アップ・筋肥大・筋持久力など目的に合わせた重量設定ができるようになります。

計算式の種類

1RMを推定する計算式にはいくつか種類があります。Epley式（1RM = 重量 × (1 + 回数/30)）は6〜10回程度のセットに向いています。Brzycki式（1RM = 重量 × 36/(37-回数)）は低回数（1〜6回）でより正確です。Lander式はバランスの良い計算式です。どの式も10〜12回を超えると精度が落ちるため、3〜6回で限界がくる重量で計算するのがベストです。

1RMの活用法

1RMを基準にトレーニング強度を設定しましょう。最大筋力狙い（1〜5回）なら1RMの85〜100%、筋力+筋肥大（6〜8回）なら75〜85%、筋肥大（8〜12回）なら65〜75%、筋持久力（12〜15回以上）なら50〜65%が目安です。あくまで推定値なので、フォームを優先し、高重量時は必ず補助をつけてください。