근력은 지키고 체지방만 줄이는 컷팅 가이드
다이어트 시작하면 제일 먼저 뭘 보시나요? 체중계 숫자요. 솔직히 대부분 그렇습니다. 그리고 숫자가 빨리 내려가면 기분이 좋죠. 그런데 어느 순간부터 힘이 쭉 빠집니다. 중량은 떨어지고, 펌핑은 사라지고, 거울 속 몸은… 왜 이렇게 초라할까요?
이게 바로 한국에서 흔한 ‘체중 중심 다이어트’의 함정입니다. 컷팅의 목표는 체중 감량이 아닙니다. 체지방을 줄이면서 근력과 근육을 최대한 유지하는 것. 이 차이를 이해하는 순간, 결과가 완전히 달라집니다.
이 글은 이론만 늘어놓는 글이 아닙니다. 실제 헬스장에서, 컷팅기를 여러 번 겪은 사람의 시선으로 정리한 실전 가이드입니다. 근손실 없이, 힘을 지키면서. 가능합니다. 진짜로요.
컷팅의 본질 이해하기: 체중이 아닌 체지방률
컷팅과 일반 다이어트의 가장 큰 차이는 기준입니다. 일반 다이어트는 체중 감소가 목표입니다. 반면 컷팅은 체지방률 감소가 목표입니다. 그래서 같은 3kg 감량이라도 결과는 완전히 다를 수 있습니다.
근육이 빠진 3kg 감량 vs 체지방이 빠진 3kg 감량. 어느 쪽이 몸이 좋아 보일까요? 질문할 필요도 없죠.
왜 체중보다 인바디가 중요한가
체중계는 단 하나의 숫자만 보여줍니다. 근육이 빠졌는지, 수분이 빠졌는지, 지방이 빠졌는지 구분하지 못하죠. 그래서 컷팅기에는 인바디의 체지방률과 골격근량 변화를 함께 봐야 합니다.
실제로 잘 진행되고 있는 컷팅에서는 체중이 크게 줄지 않아도 체지방률은 꾸준히 내려갑니다. 그리고 골격근량은 거의 유지되죠. 이게 정상입니다. 오히려 체중이 너무 빠르게 줄어들면, 그건 위험 신호일 가능성이 큽니다.
근손실이 발생하는 대표적인 컷팅 실패 사례
가장 흔한 케이스요? 하루 1200~1400kcal로 바로 내려가는 식단입니다. 거기에 유산소는 매일 1시간씩. 처음엔 체중이 쭉쭉 빠집니다. 그런데 2~3주 지나면 중량이 떨어지고, 회복이 안 됩니다. 결국 근육도 같이 빠져요.
또 하나. 웨이트 강도를 스스로 낮추는 경우입니다. “컷팅 중이니까 가볍게 해야지.” 아니요. 이 생각이 근손실의 시작입니다.
근손실을 막는 컷팅 식단 전략
컷팅 식단의 핵심은 참는 게 아닙니다. 조절입니다. 무작정 적게 먹는 건 누구나 할 수 있어요. 하지만 근육을 지키면서 지방만 빼는 건 전략이 필요합니다.
가장 먼저 기억하셔야 할 것. 무리한 저칼로리 식단은 거의 100% 근손실로 이어집니다. 그리고 운동 퍼포먼스도 같이 무너집니다. 이건 경험해본 분들은 다 아실 거예요.
한국 운동인을 위한 현실적인 단백질 섭취 방법
단백질은 컷팅기의 생명줄입니다. 체중 1kg당 1.6~2.2g. 이 범위는 과하지도, 부족하지도 않습니다. 예를 들어 체중 70kg이라면 하루 110~150g 정도입니다.
문제는 실천이죠. 닭가슴살만 먹으려고 하면 금방 질립니다. 그래서 저는 이렇게 권합니다.
- 아침: 계란, 그릭요거트
- 점심: 일반식 + 단백질 위주 선택
- 운동 후: 단백질 파우더 활용
- 저녁: 닭, 소고기, 생선 중 선택
완벽할 필요 없습니다. 꾸준함이 더 중요합니다. 믿어보세요.
탄수화물과 지방을 줄이는 올바른 우선순위
칼로리를 줄여야 한다면, 순서가 있습니다. 먼저 줄일 건 지방, 그 다음이 탄수화물입니다. 탄수화물까지 과하게 줄이면 운동 퍼포먼스가 바로 떨어집니다.
웨이트 트레이닝을 하는 분이라면 탄수화물은 적이 아닙니다. 오히려 동맹이에요. 운동 전후로 적절히 배치해주면 중량 유지에 큰 도움이 됩니다.
컷팅기에도 중량을 내려놓지 말아야 하는 이유
이 부분, 정말 중요합니다. 컷팅기에도 웨이트 트레이닝은 선택이 아니라 필수입니다. 그리고 중량은 가능한 한 유지해야 합니다.
몸은 아주 솔직합니다. 무거운 중량 자극이 사라지면, “이 근육 필요 없네?”라고 판단해버립니다. 결과는 뻔하죠.
스쿼트·벤치프레스·데드리프트의 컷팅기 활용법
컷팅기일수록 기본 운동이 더 중요해집니다. 바벨 풀 스쿼트, 바벨 벤치 프레스, 바벨 데드리프트. 이 세 가지는 전신 근육과 신경계를 동시에 자극합니다.
횟수를 줄이더라도, 중량은 최대한 유지하세요. 기록을 남기는 것도 잊지 마시고요. 컷팅 중에도 중량이 유지된다면, 그건 정말 잘 가고 있다는 신호입니다.
3~4분할 웨이트 루틴 구성 예시
회복을 고려하면 3~4분할이 현실적입니다. 예를 들면:
- 1일: 하체 (스쿼트 중심)
- 2일: 가슴/삼두
- 3일: 등/이두
- 4일: 어깨/코어
볼륨을 무작정 늘리기보다는, 핵심 세트에 집중하세요. 질이 양을 이깁니다.
유산소 운동은 보조 수단으로 활용하세요
유산소 운동, 필요합니다. 하지만 어디까지나 보조입니다. 주인공은 여전히 웨이트 트레이닝입니다.
장시간 유산소를 매일 하면 어떤 일이 생길까요? 회복은 느려지고, 하체 근육은 지치고, 결국 웨이트 퍼포먼스가 떨어집니다. 이건 컷팅 성공과는 거리가 멉니다.
컷팅기에 추천되는 유산소 빈도와 시간
주 2~4회, 한 번에 20~30분이면 충분합니다. 웨이트 후 트레드밀 러닝이나 인터벌 형태가 효율적입니다.
숨이 차지만 대화는 가능한 정도. 이 정도면 지방 연소에 충분합니다.
근력 손실을 최소화하는 유산소 선택 기준
하체 부담이 큰 유산소를 매일 하는 건 피하세요. 필요하다면 상체 중심의 인터벌이나 짧은 전신 유산소로 대체하는 것도 방법입니다.
수면과 스트레스 관리가 컷팅 성패를 좌우합니다
이 부분, 정말 과소평가됩니다. 수면이 부족하면 체지방은 잘 안 빠지고, 근손실은 더 빨라집니다. 호르몬이 그렇게 만듭니다.
스트레스도 마찬가지입니다. 코르티솔 수치가 높아지면 복부 지방은 잘 안 빠지고, 회복은 느려집니다. 아무리 식단과 운동을 잘해도요.
컷팅기 최소 수면 시간과 생활 습관 팁
최소 6시간, 가능하면 7시간 이상. 취침 전 스마트폰 사용 줄이기, 카페인 섭취 시간 조절. 기본적인 것들이지만 효과는 확실합니다.
멘탈 관리와 장기 컷팅을 위한 리피드 데이
장기 컷팅이라면 리피드 데이를 고려해보세요. 주 1회 탄수화물을 늘려주는 것만으로도 멘탈과 호르몬에 큰 도움이 됩니다.
이날 체중이 늘어도 놀라지 마세요. 대부분 수분입니다. 다음 주 다시 내려갑니다.
근손실 없는 컷팅, 충분히 가능합니다
정리해볼까요? 컷팅의 핵심은 체중이 아니라 체지방률입니다. 무리한 식단 대신 점진적인 칼로리 조절, 충분한 단백질 섭취, 그리고 중량을 지키는 웨이트 트레이닝.
여기에 적절한 유산소, 충분한 수면과 스트레스 관리까지 더해지면? 결과는 따라옵니다.
단기간에 끝내려고 하지 마세요. 꾸준히, 하지만 똑똑하게. 근손실 없는 컷팅, 정말 가능합니다. 지금도 많은 분들이 해내고 있고요. 다음 차례는, 당신입니다.