헬스장에서 가장 많이 듣는 질문 중 하나가 뭔지 아세요? 바로 이거예요. “근육 키우려면 세트 몇 개 해야 하나요?” 누군가는 하루에 30세트씩 해야 한다고 하고, 또 누군가는 5세트면 충분하다고 말합니다. 뭐가 맞을까요? 솔직히 말하면, 둘 다 반만 맞고 반은 틀렸습니다.
운동은 감으로만 하기엔 너무 오래 걸리고, 숫자에만 집착하기엔 너무 복잡해요. 그래서 오늘은 과학적인 연구 결과를 바탕으로, 하지만 최대한 현실적인 관점에서 근육별 주당 세트 수를 정리해 보려고 합니다. 초보자분들도, 어느 정도 운동 경력이 있는 분들도 모두 적용할 수 있게요. 믿고 따라와 보세요.
세트(Set)란 무엇이며 왜 중요한가요?
세트라는 개념부터 다시 짚고 갈게요. 너무 기본 같다고요? 그런데 여기서부터 많이 헷갈립니다.
세트(Set)란 특정 운동을 연속된 반복 횟수로 수행한 하나의 묶음을 말합니다. 예를 들어 벤치프레스를 10회 하고 잠깐 쉬었다면, 그 10회가 1세트예요. 단순하죠.
문제는 여기서부터입니다. 근육은 ‘몇 회를 했느냐’보다 얼마나 충분한 자극을 몇 번 받았느냐에 더 민감하게 반응합니다. 그 자극의 기본 단위가 바로 세트예요. 그래서 근비대, 즉 근육 성장을 이야기할 때 세트 수가 항상 중심에 옵니다.
중량, 반복 횟수, 세트 수. 이 세 가지는 항상 함께 움직입니다. 무거운 중량으로 5회 5세트를 하든, 조금 가벼운 중량으로 12회 4세트를 하든, 결국 근육이 받는 총 자극량이 핵심이에요.
운동 볼륨(volume)의 개념 이해하기
여기서 꼭 알아야 할 개념이 하나 있습니다. 바로 운동 볼륨이에요. 보통은 중량 × 반복 횟수 × 세트 수로 계산합니다.
하지만 실제 현장에서는 그렇게 복잡하게 계산하지 않아도 됩니다. 대부분의 연구와 코칭 현장에서는 주당 근육별 세트 수를 볼륨의 대표 지표로 사용해요. 왜냐고요? 관리하기 쉽고, 결과와의 상관관계도 꽤 명확하거든요.
과학이 말하는 근육 성장에 효과적인 주당 세트 수
자, 이제 본론입니다. 연구들은 뭐라고 말할까요?
다수의 메타분석과 장기 연구를 종합해 보면, 대부분의 사람에게 근육 성장에 효과적인 범위는 주당 근육별 약 10~20세트입니다. 이 범위 안에서 근비대 효과가 가장 안정적으로 나타나요.
흥미로운 점이 하나 있어요. 세트 수를 5세트에서 10세트로 늘릴 때는 성장 폭이 꽤 큽니다. 그런데 15세트에서 20세트로 늘릴 때는요? 효과는 있지만, 체감은 확 줄어들어요. 그리고 그 이상부터는 회복 문제가 슬슬 발목을 잡기 시작합니다.
그래서 무조건 많이 한다고 좋은 게 아닙니다. 오히려 잘 회복할 수 있는 범위 안에서 꾸준히 쌓는 게 핵심이에요.
왜 ‘10~20세트’가 기준이 되었을까요?
이 숫자는 그냥 나온 게 아닙니다. 다양한 운동 경력, 성별, 연령을 가진 참가자들을 대상으로 실험했을 때, 평균적으로 가장 효율이 좋았던 구간이 바로 이 범위였어요.
물론 개인차는 큽니다. 어떤 분은 8세트만 해도 잘 크고, 어떤 분은 18세트가 넘어가야 반응이 오기도 해요. 그래서 이 숫자는 정답이라기보다 출발선에 가깝습니다.
초보자와 중급자의 주당 세트 수는 어떻게 달라야 할까요?
여기서 많은 분들이 실수합니다. 운동을 막 시작했는데, 유튜브에서 본 상급자 루틴을 그대로 따라 하는 거죠. 결과는요? 피곤하고, 아프고, 잘 안 큽니다.
초보자 권장 세트 수: 8~12세트의 의미
초보자는 정말로 적은 자극에도 잘 반응합니다. 신경계 적응도 빠르고, 근육은 아직 ‘운동’을 새롭게 받아들이는 단계거든요.
그래서 주당 근육별 8~12세트면 충분합니다. 예를 들어 가슴 운동을 한다면, 바벨 벤치 프레스 3~4세트, 푸쉬업 몇 세트만 해도 자극은 충분해요.
이 시기에는 욕심이 가장 큰 적입니다. 더 하고 싶어도, 다음 날 회복이 안 된다면 그건 과한 거예요. 믿어 보세요. 적게 해도 큽니다.
중급자 권장 세트 수: 12~20세트로 확장하는 방법
운동 경력이 쌓이면 이야기가 달라집니다. 몸이 자극에 익숙해지거든요. 이때는 점진적 과부하가 필요합니다.
중량을 올리거나, 반복 횟수를 늘리거나, 아니면 세트 수를 조금씩 늘릴 수 있어요. 이때 주당 12~20세트 범위 안에서 조절해 보시는 걸 추천드립니다.
단, 세트 수를 늘릴수록 회복 관리가 중요해집니다. 수면, 식단, 스트레스. 하나라도 무너지면 바로 티가 나요.
대근육과 소근육, 세트 수는 같아야 할까요?
결론부터 말하면, 아닙니다. 모든 근육이 같은 대접을 받을 필요는 없어요.
가슴, 등, 하체 같은 대근육은 크고 강한 만큼 더 많은 자극이 필요합니다. 반면 이두, 삼두 같은 소근육은 상대적으로 적은 세트에도 잘 반응하고, 회복도 빠릅니다.
예를 들어 하체 운동에서 바벨 풀 스쿼트를 4세트 했다면, 그건 단순히 허벅지만 자극한 게 아닙니다. 둔근, 코어까지 함께 쓰였죠. 이런 복합 운동은 세트 하나의 가치가 큽니다.
복합 운동 세트는 어떻게 누적해야 할까요?
복합 운동의 세트는 관련된 여러 근육에 동시에 누적됩니다. 벤치프레스는 가슴 세트이면서, 삼두 세트이기도 해요. 풀업은 등과 이두 모두에 해당하죠.
그래서 세트 계산을 할 때는 주요 타겟 근육 기준으로 보되, 보조 근육의 볼륨이 과하지 않은지도 함께 체크해야 합니다.
주당 세트 수는 어떻게 나누는 것이 가장 효과적일까요?
20세트를 하루에 몰아서 하면 어떨까요? 해보신 분들은 아실 거예요. 후반부에는 집중도도 떨어지고, 자극도 흐려집니다.
그래서 대부분의 연구에서는 주 2~3회로 나누어 분산하는 방식을 추천합니다. 근단백질 합성은 운동 후 24~48시간 동안 높아지기 때문에, 자주 자극해 주는 게 유리하거든요.
전신 루틴, 상·하체 분할, 푸쉬/풀/레그 비교
초보자라면 주 3회 전신 루틴이 정말 좋습니다. 자연스럽게 주당 세트 수를 채울 수 있어요.
중급자라면 상·하체 분할이나 푸쉬/풀/레그도 훌륭한 선택입니다. 예를 들어 풀 데이에서 턱걸이를 여러 세트 수행하면, 등 볼륨을 효율적으로 쌓을 수 있죠.
중요한 건 루틴의 이름이 아니라, 주당 총 세트 수와 회복입니다.
정답은 없습니다: 나에게 맞는 세트 수 찾는 법
여기까지 읽으셨다면 눈치채셨을 거예요. 결국 핵심은 개인화입니다.
잠을 잘 자고, 단백질을 충분히 먹고, 스트레스 관리가 잘 되는 사람은 더 많은 세트를 소화할 수 있습니다. 반대로 야근이 잦고 수면이 부족하다면, 같은 세트 수가 독이 될 수도 있어요.
운동 기록을 남겨 보세요. 특정 근육이 계속 아프거나, 중량이 떨어진다면 볼륨을 줄여야 할 신호입니다. 반대로 회복도 잘 되고 힘도 오른다면, 조금 늘려볼 여지도 있겠죠.
결론: 세트 수는 많을수록 좋은 것이 아닙니다
정리해 봅시다. 대부분의 사람에게 근육 성장을 위한 기준은 주당 근육별 10~20세트입니다. 초보자는 그보다 적어도 충분하고, 중급자는 그 범위 안에서 조절이 필요합니다.
무조건 많이 하는 시대는 지났습니다. 이제는 얼마나 잘 회복하면서, 얼마나 오래 지속할 수 있는지가 더 중요해요.
오늘 운동을 마치고 집에 가는 길, 이런 생각이 들면 성공입니다. “아, 이 정도면 딱 좋다.” 그게 바로 당신에게 맞는 세트 수예요.