- 케이블 하이 로우(무릎 꿇고 로프 핸들)로 어떤 근육을 강화할 수 있나요?
- 이 동작은 주로 승모근과 능형근을 포함한 상부 등 근육을 타겟으로 합니다. 보조적으로 이두근, 어깨(후면 델토이드), 하부 등도 함께 작용하여 등 전체의 두께와 안정성을 높여줍니다.
- 이 운동을 하기 위해 반드시 케이블 머신이 있어야 하나요?
- 정식 동작은 케이블 머신과 로프 핸들을 사용해야 합니다. 하지만 대체로 밴드나 TRX를 이용해 비슷한 움직임을 구현할 수 있으며, 웨이트가 부족할 경우 덤벨 로우로 변형해 수행할 수 있습니다.
- 초보자도 케이블 하이 로우를 안전하게 시작할 수 있나요?
- 네, 비교적 안정적인 자세로 수행할 수 있어 초보자도 적당한 중량으로 시작하면 됩니다. 다만 무릎 꿇은 상태에서 코어를 꽉 잡고 허리를 굽히지 않도록 주의하세요.
- 케이블 하이 로우에서 자주 하는 실수와 교정 방법은 무엇인가요?
- 팔 힘만으로 당기는 실수가 많으며, 이 경우 어깨와 팔에만 부담이 가고 등 자극이 약해집니다. 팔꿈치를 아래로 당기는 대신 견갑골을 먼저 모으는 의식과 상체 고정을 통해 교정할 수 있습니다.
- 케이블 하이 로우 추천 세트와 반복 횟수는 어떻게 되나요?
- 근육 강화 목적이라면 8~12회 반복, 3~4세트를 권장합니다. 운동 초반에는 낮은 중량으로 정확한 폼을 학습하고 점차 중량을 늘리는 것이 좋습니다.
- 이 운동을 할 때 안전을 위해 꼭 지켜야 할 점은 무엇인가요?
- 허리를 과도하게 젖히거나 비틀지 않고 척추 중립을 유지해야 합니다. 또한 무릎과 발목이 바닥에 안정적으로 고정되어 있어야 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 케이블 하이 로우 변형 동작이나 난이도 조절 방법이 있나요?
- 로프 대신 바 형태의 핸들을 사용하면 움직임이 더 안정적이고 상부 등 자극이 집중됩니다. 난이도를 높이고 싶다면 한쪽 팔씩 교대로 수행하여 균형과 코어 힘을 강화할 수 있습니다.
