Barbell Bulgarian Split Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Barbell Bulgarian Split Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga rechtop staan met een halter op je bovenrug en plaats één voet achter je op een bankje. Zak gecontroleerd door je voorste knie, terwijl je achterste knie richting de grond gaat. Duw jezelf weer omhoog via de hiel van je voorste voet en herhaal, daarna wissel je van been.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door rechtop te staan voor een bankje met een halter die op je bovenrug en schouders rust. Pak de halter stevig vast met beide handen en houd je ellebogen licht gebogen.
- Plaats één voet achter je op het bankje, waarbij de wreef van je voet op het oppervlak van het bankje rust. Je andere voet blijft stevig op de grond staan, iets naar voren voor balans.
- Span je core aan en houd een rechte houding met je borst omhoog en je schouders naar achteren.
- Zak langzaam naar beneden door je voorste knie en heup te buigen, terwijl je achterste knie richting de grond beweegt. Zorg dat je voorste knie in lijn blijft met je tenen en niet voorbij je tenen komt.
- Laat jezelf zakken tot je voorste dij parallel aan de grond is, of zover je mobiliteit toelaat, terwijl je rug recht blijft en je core aangespannen.
- Duw jezelf terug omhoog via de hiel van je voorste voet naar de beginpositie, waarbij je je voorste been strekt en de controle behoudt.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen op één been, wissel daarna van been en herhaal de oefening.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Barbell Bulgarian Split Squat?
- Deze oefening richt zich vooral op je bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en bilspieren. Daarnaast worden je core en onderbenen meegenomen als stabilisatoren.
- Welk materiaal heb ik nodig voor een Barbell Bulgarian Split Squat?
- Je hebt een halterstang en een bankje of verhoogde steun nodig. Als alternatief kun je dumbbells gebruiken of je voet op een stevige stoel plaatsen.
- Is de Barbell Bulgarian Split Squat geschikt voor beginners?
- Voor beginners kan het een uitdagende oefening zijn vanwege de balansvereisten. Begin eerst met lichaamsgewicht of lichte dumbbells voordat je overstapt op de barbellvariant.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij deze oefening?
- Veel mensen zetten hun achterste voet te ver of te dicht bij, wat de houding verstoort. Let ook op dat je rug recht blijft en je knieën niet naar binnen vallen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Barbell Bulgarian Split Squat?
- Voor krachttraining kun je werken met 3-4 sets van 6-8 herhalingen per been. Voor spieruithoudingsvermogen kies je 3 sets van 10-12 herhalingen.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij de Barbell Bulgarian Split Squat?
- Zorg dat je stevig staat en de barbell correct op je bovenrug ligt. Gebruik eventueel een spotter bij zwaardere gewichten en zorg voor een stabiele ondergrond.
- Zijn er variaties op de Barbell Bulgarian Split Squat?
- Ja, je kunt de oefening uitvoeren met dumbbells of een kettlebell voor meer controle. Ook kun je de hoogte van het bankje variëren om de bewegingsuitslag aan te passen.