Band Split Squat met Eén Been Exercise Images
Showing step 1 of 2
Band Split Squat met Eén Been
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Sta met één voet op de grond en plaats je andere voet achter je op een bankje. Houd een weerstandsband vast, verankerd onder je voorste voet, en zak gecontroleerd door je knie, terwijl je je romp recht houdt. Duw jezelf weer omhoog via de hiel van je voorste voet en herhaal, wissel daarna van been.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door een paar stappen voor een bankje of verhoogd oppervlak te staan. Plaats één voet achter je op het bankje, met de wreef van je voet rustend op het oppervlak.
- Houd een weerstandsband met beide handen vast, waarbij de band onder de voet op de grond is verankerd.
- Houd je bovenlichaam rechtop, span je core aan en trek je schouders naar achteren.
- Zak langzaam naar beneden door de knie van je voorste been te buigen, zorg ervoor dat je knie in lijn blijft met je tenen. Je achterste been buigt vanzelf mee tijdens het zakken.
- Laat jezelf zakken tot je voorste dij parallel aan de grond is, of zover als je mobiliteit toelaat.
- Duw jezelf gecontroleerd terug omhoog via de hiel van je voorste voet naar de beginpositie.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen, wissel daarna van been en herhaal aan de andere kant.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train ik met de Band Split Squat met één been?
- Deze oefening richt zich vooral op de bilspieren (glutes) en de bovenbenen, met name quadriceps en hamstrings. Daarnaast worden ook de kuitspieren en je core aangesproken om balans en stabiliteit te behouden.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Band Split Squat met één been en wat zijn alternatieven?
- Je hebt een stevige weerstandsband en een bankje of verhoogd oppervlak nodig. Heb je geen bankje, dan kun je een stevige stoel of step gebruiken. In plaats van een weerstandsband kun je ook dumbbells gebruiken voor extra weerstand.
- Is de Band Split Squat met één been geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een lichte weerstandsband en je techniek prioriteit geeft boven gewicht. Beginners kunnen starten zonder band om eerst de beweging en balans onder de knie te krijgen.
- Welke fouten komen vaak voor bij de Band Split Squat met één been en hoe voorkom ik die?
- Veelgemaakte fouten zijn een te grote of te kleine pas, het laten kantelen van het bovenlichaam en het naar voren laten komen van de knie voorbij de tenen. Houd je romp rechtop, plaats je voorste voet stabiel en beweeg gecontroleerd om blessures te voorkomen.
- Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal voor de Band Split Squat met één been?
- Voor krachtopbouw kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 10 herhalingen per been doen met een uitdagende band. Voor spier-uithoudingsvermogen zijn 12 tot 15 herhalingen met een iets lichtere band geschikt.
- Zijn er veiligheidsmaatregelen die ik moet nemen bij deze oefening?
- Zorg dat het bankje stabiel staat en dat de band goed verankerd is onder je voet. Voer de oefening langzaam uit en vermijd abrupt bewegen om je knieën en enkels te beschermen.
- Welke variaties bestaan er op de Band Split Squat met één been?
- Je kunt de oefening zwaarder maken door een zwaardere band of extra gewicht in handen te houden. Voor extra core-activatie kun je de oefening uitvoeren met een langzame excentrische fase of zonder bankje in een gewone split squat.