Barbell Sumo Deadlift Exercise Images
Showing step 1 of 2
Barbell Sumo Deadlift
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan en je tenen licht naar buiten gericht. Pak de barbell vast met je handen tussen je knieën en houd je rug recht. Til de barbell op door je heupen en knieën te strekken en laat hem gecontroleerd zakken naar de grond.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar te staan en je tenen licht naar buiten te wijzen. Plaats een barbell op de grond voor je.
- Buig vanuit je heupen en knieën om je lichaam te verlagen, houd je rug recht en je borst omhoog. Pak de barbell vast met beide handen, gebruik een dubbele bovenhandse greep of een gemengde greep, met je armen aan de binnenkant van je knieën.
- Span je core en bilspieren aan en duw door je hielen om de barbell van de grond te tillen. Houd de barbell dicht bij je lichaam terwijl je je heupen en knieën strekt om rechtop te komen staan.
- Strek aan de bovenkant van de beweging je heupen en knieën volledig en knijp je bilspieren samen. Houd je schouders naar achteren en je borst omhoog.
- Laat de barbell gecontroleerd terugzakken naar de grond door je heupen en knieën te buigen, terwijl je je rug recht houdt tijdens de hele afdaling.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Barbell Sumo Deadlift?
- De Barbell Sumo Deadlift richt zich vooral op je bilspieren (glutes) en bovenbenen, met name de hamstrings en quadriceps. Secundair worden ook je onderrug, buikspieren en onderarmen aangesproken doordat je de barbell moet stabiliseren en vasthouden.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Barbell Sumo Deadlift en zijn er alternatieven?
- Je hebt een barbell en gewichtsplaten nodig om de Sumo Deadlift goed uit te voeren. Als je geen barbell hebt, kun je dumbbells of een kettlebell gebruiken, al zul je daarmee minder gewicht kunnen tillen.
- Is de Barbell Sumo Deadlift geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een licht gewicht en de techniek eerst goed onder de knie krijgt. Beginners moeten zich vooral focussen op een rechte rug en gecontroleerde beweging, zonder de ego lift.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Barbell Sumo Deadlift en hoe voorkom je ze?
- Veelvoorkomende fouten zijn het krommen van de rug, te snel optrekken van de barbell en het gebruiken van te veel gewicht. Zorg voor een neutrale rughouding, activeer je core en verhoog het gewicht pas als je techniek perfect is.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Barbell Sumo Deadlift?
- Voor krachttraining zijn 3 tot 5 sets van 4-6 herhalingen met zwaar gewicht effectief. Voor spieruithoudingsvermogen kun je 3-4 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren met een matig gewicht.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij de Barbell Sumo Deadlift?
- Warm altijd goed op om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Houd je rug recht, blijf dicht bij de barbell en gebruik eventueel lifting straps of een riem als je met zeer zware gewichten traint.
- Zijn er variaties op de Barbell Sumo Deadlift voor meer uitdaging?
- Ja, je kunt bijvoorbeeld deficit sumo deadlifts doen door op een verhoogd platform te staan, waardoor je bewegingsbereik groter wordt. Ook kan je tempore deadlifts proberen waarbij je de neergaande fase vertraagt voor extra spiercontrole.