Suspender Body Saw Exercise Images
Showing step 1 of 2
Suspender Body Saw
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Bevestig de suspension trainer stevig aan een ankerpunt boven je en plaats je voeten in de voetlussen. Neem een plankpositie aan op je onderarmen en beweeg je lichaam gecontroleerd naar achteren en weer naar voren, terwijl je je core aangespannen houdt. Deze oefening richt zich vooral op de buikspieren en schuine buikspieren.
Stap-voor-stap instructies
- Bevestig de suspension trainer stevig aan een ankerpunt boven je hoofd. Stel de banden zo in dat ze de juiste lengte hebben voor deze oefening.
- Plaats je voeten in de voetlussen van de suspension trainer en zorg ervoor dat ze stevig en in balans zitten.
- Neem een plankpositie aan op je onderarmen op de grond, met je ellebogen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Span je buikspieren aan om je lichaam te stabiliseren en te voorkomen dat je onderrug doorzakt of hol trekt.
- Schuif je lichaam langzaam naar achteren door kracht te zetten vanuit je onderarmen, waardoor je voeten iets naar achteren glijden in de suspension trainer. Houd je core aangespannen en behoud een rechte lichaamshouding.
- Pauzeer kort op het verste punt waar je de controle en juiste techniek kunt behouden.
- Beweeg vervolgens je lichaam weer naar voren door jezelf terug te trekken naar de beginpositie in de plank.
- Herhaal deze beweging het gewenste aantal herhalingen, waarbij je zorgt voor gecontroleerde en vloeiende bewegingen gedurende de hele oefening.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Suspender Body Saw?
- De Suspender Body Saw richt zich vooral op de rechte buikspieren en de schuine buikspieren. Daarnaast worden ook je schouders, bilspieren en onderrug aangesproken voor stabiliteit en kracht.
- Heb je speciale apparatuur nodig voor de Suspender Body Saw?
- Ja, je hebt een suspension trainer nodig zoals een TRX of vergelijkbaar systeem met voetlussen. Als alternatief kun je sliders of een handdoek op een gladde vloer gebruiken om een vergelijkbare beweging te maken.
- Is de Suspender Body Saw geschikt voor beginners?
- De oefening is vrij uitdagend door de instabiliteit van de suspension trainer. Beginners kunnen starten met een kortere bewegingsuitslag of de oefening op de knieën uitvoeren om de corebelasting te verlichten.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Suspender Body Saw?
- Veelgemaakte fouten zijn een ingezakte onderrug, onvoldoende aanspanning van de core en te snelle bewegingen. Houd je romp recht, span je buikspieren continu aan en voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen?
- Voor kracht en stabiliteit kun je 3 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren. Bij een tijdgebaseerde aanpak is 20-30 seconden per set effectief, waarbij je de spanning in de core behoudt.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet je nemen bij deze oefening?
- Zorg dat de suspension trainer stevig is bevestigd en controleer de lussen voor gebruik. Voer de oefening uit op een stabiele ondergrond en vermijd doorzakken van de rug om blessures aan de onderrug te voorkomen.
- Welke variaties bestaan er op de Suspender Body Saw?
- Je kunt de oefening zwaarder maken door de bewegingsuitslag te vergroten of door één voet uit de lus te halen voor een extra balansuitdaging. Voor een lichtere variant kun je de handen op een verhoging plaatsen of werken met een kleinere schuifafstand.