Barbell Wide-Grip Upright Row Exercise Images
Showing step 1 of 2
Barbell Wide-Grip Upright Row
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en houd een halter vast met een brede bovenhandse greep. Trek de halter gecontroleerd omhoog langs je lichaam tot net onder je kin, waarbij je ellebogen naar buiten wijzen. Laat de halter langzaam zakken en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Begin rechtop staand met je voeten op schouderbreedte, terwijl je een halter vasthoudt met een brede bovenhandse greep (handpalmen naar je toe gericht). De halter rust voor je dijen en je armen zijn volledig gestrekt.
- Span je core aan en houd je rug recht gedurende de hele oefening. Vermijd voor- of achterover leunen.
- Til de halter langzaam omhoog door je ellebogen te buigen en ze naar buiten te trekken. Houd de halter dicht bij je lichaam tijdens het optillen.
- Blijf tillen tot de halter net onder je kin komt. Je ellebogen moeten hoger zijn dan je polsen aan het einde van de beweging.
- Pauzeer kort bovenaan en span je schouder- en bovenrugspieren aan.
- Laat de halter langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Barbell Wide-Grip Upright Row?
- Met de Barbell Wide-Grip Upright Row focus je voornamelijk op de schouders, vooral de voorste en middelste deltoids, en de bovenrugspieren zoals de trapezius. Daarnaast worden de biceps secundair meegenomen door de trekkende beweging.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Barbell Wide-Grip Upright Row en zijn er alternatieven?
- Je hebt een halterstang nodig met voldoende vrije gewichten voor je trainingsniveau. Als alternatief kun je ook een EZ-bar gebruiken of twee dumbbells met een brede greep voor een vergelijkbare spieractivatie.
- Is de Barbell Wide-Grip Upright Row geschikt voor beginners?
- Beginners kunnen deze oefening doen, maar het is belangrijk om eerst de juiste techniek te leren met een licht gewicht. Een brede greep is iets veiliger voor de schouders dan een smalle greep, waardoor beginnende sporters minder kans hebben op inklemmingsklachten.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Barbell Wide-Grip Upright Row?
- Veel sporters tillen te ver omhoog, waardoor er onnodige druk op het schoudergewricht komt. Zorg ervoor dat je ellebogen niet boven schouderhoogte komen en dat je de halter gecontroleerd laat zakken zonder te ‘smijten’.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor deze oefening?
- Voor krachtopbouw kun je 3 tot 4 sets van 6-8 herhalingen aanhouden met een zwaarder gewicht. Voor spieruithoudingsvermogen zijn 3 sets van 10-12 herhalingen met een matig gewicht een goede richtlijn.
- Welke veiligheidsaspecten moet ik in gedachten houden bij deze oefening?
- Let op je schouderpositie en vermijd te smalle grepen om kans op schouderblessures te verkleinen. Houd je rug recht, span je core aan en voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om overbelasting te voorkomen.
- Zijn er variaties van de Barbell Wide-Grip Upright Row voor meer uitdaging?
- Je kunt de oefening uitvoeren met een pauze bovenin voor extra spieractivatie, of afwisselen met een kabelmachine voor constante spanning. Ook kan het toevoegen van een langzaam tempo in de excentrische fase de intensiteit verhogen.