Lever Zittende Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Lever Zittende Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga zitten op de lever squat machine met je rug stevig tegen de rugleuning en je voeten op schouderbreedte op het voetplatform. Duw vanuit je hielen om je benen te strekken en zak vervolgens gecontroleerd door je knieën tot je dijen parallel zijn aan het platform. Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de hele oefening.
Stap-voor-stap instructies
- Ga zitten op de lever squat machine met je rug stevig tegen de rugleuning en plaats je voeten op schouderbreedte op het voetplatform.
- Stel de machine in zodat je comfortabel kunt bewegen en zorg dat de veiligheidshendels goed vastzitten.
- Begin de beweging door krachtig vanuit je hielen te duwen en je benen te strekken, zonder je knieën volledig op slot te zetten.
- Laat het gewicht langzaam zakken door je knieën en heupen te buigen, terwijl je je rug recht houdt en je core aanspant, totdat je dijen parallel zijn aan het voetplatform of zover je flexibiliteit toelaat.
- Pauzeer kort onderaan de beweging en let op een gecontroleerde uitvoering en correcte houding.
- Duw opnieuw vanuit je hielen om terug te keren naar de beginpositie, waarbij je je benen volledig strekt zonder de knieën te vergrendelen.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en houd gedurende de hele oefening een gecontroleerd tempo aan.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de lever zittende squat?
- De lever zittende squat richt zich vooral op de bovenbenen, met name de quadriceps. Daarnaast worden ook de bilspieren en de kuitspieren meegenomen als secundaire spiergroepen, waardoor het een complete oefening is voor het onderlichaam.
- Is de lever zittende squat geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is zeer geschikt voor beginners omdat de machine extra stabiliteit en ondersteuning biedt. Let wel op dat je het gewicht rustig opbouwt en eerst focust op de juiste techniek voordat je zwaarder gaat trainen.
- Welk fitnessapparaat heb je nodig voor de lever zittende squat?
- Voor deze oefening gebruik je een lever squat machine, te vinden in veel sportscholen. Als alternatief kun je een reguliere squat uitvoeren met een smith machine of met vrije gewichten, maar dit vereist meer balans en corekracht.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de lever zittende squat?
- Een veelvoorkomende fout is te weinig controle tijdens het zakken, waardoor de knieën overmatig belast worden. Ook het plaatsen van de voeten te smal of te breed kan de beweging minder effectief maken en tot blessures leiden.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de lever zittende squat?
- Voor krachtopbouw wordt meestal 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen aangeraden. Wil je meer spieruithoudingsvermogen ontwikkelen, kies dan voor 12 tot 15 herhalingen met een lichter gewicht.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet je nemen bij de lever zittende squat?
- Zorg dat de rugleuning goed is ingesteld zodat je onderrug ondersteund wordt. Plaats je voeten stevig op het platform en duw vanuit je hielen, en vermijd plotselinge bewegingen om gewrichtsbelasting te beperken.
- Zijn er variaties op de lever zittende squat voor meer uitdaging?
- Ja, je kunt variëren door de voeten hoger of lager op het platform te plaatsen om de nadruk op bepaalde spieren te leggen. Ook kun je het gewicht geleidelijk verhogen of een langzamere negatieve fase toevoegen voor extra spieractivatie.