Lever Zittende Brede Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Lever Zittende Brede Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga zitten op de lever squat machine met je rug stevig tegen de rugleuning en je voeten wijd op het voetplatform, tenen licht naar buiten. Duw door je hielen om het gewicht te tillen en laat het gecontroleerd zakken door je knieën en heupen te buigen. Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de hele oefening.
Stap-voor-stap instructies
- Ga zitten op de lever squat machine met je rug stevig tegen de rugleuning en plaats je voeten wijd uit elkaar op het voetplatform. Zorg ervoor dat je tenen licht naar buiten wijzen.
- Pak de handgrepen aan de zijkanten van de machine vast voor stabiliteit.
- Begin de beweging door krachtig door je hielen te duwen, je benen te strekken en het gewicht omhoog te brengen. Vermijd het volledig overstrekken van je knieën aan de bovenkant van de beweging.
- Laat het gewicht langzaam zakken door je knieën en heupen te buigen, terwijl je je rug recht en je core aangespannen houdt. Zak tot je dijen parallel zijn aan het voetplatform of zover als je flexibiliteit toelaat.
- Duw opnieuw door je hielen om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Lever Zittende Brede Squat?
- Deze oefening richt zich vooral op je bovenbenen, met name de quadriceps en hamstrings. Daarnaast worden je bilspieren en onderste onderbeen spieren zoals de kuitspieren ook aangesproken.
- Welke apparatuur heb ik nodig voor de Lever Zittende Brede Squat en zijn er alternatieven?
- Je hebt een lever squat machine nodig om de oefening correct uit te voeren. Als alternatief kun je een brede squat doen met losse gewichten zoals een barbell of kettlebells, maar dit vergt meer balans en core stabiliteit.
- Is de Lever Zittende Brede Squat geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is beginner-vriendelijk omdat de machine bewegingen begeleidt en ondersteuning biedt. Wel is het belangrijk om met een laag gewicht te starten en eerst de juiste techniek onder de knie te krijgen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Lever Zittende Brede Squat en hoe voorkom je ze?
- Veel mensen laten hun knieën naar binnen vallen of tillen hun hielen van het platform, wat de knieën kan belasten. Houd de knieën in lijn met de tenen en druk bewust door de hielen voor een veilige uitvoering.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor optimale spiergroei?
- Voor spiergroei kun je 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren met een uitdagend gewicht. Zorg voor voldoende rust tussen de sets, meestal 60 tot 90 seconden.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Zorg dat de rugleuning goed is afgesteld en dat je voeten stevig op het platform staan voordat je begint. Voer de beweging gecontroleerd uit en vermijd plotselinge, snelle bewegingen om blessures te voorkomen.
- Zijn er variaties van de Lever Zittende Brede Squat voor extra uitdaging?
- Je kunt de stand van je voeten aanpassen door ze breder of smaller te plaatsen om verschillende spiergroepen extra te belasten. Ook kun je tempo variaties toepassen, zoals langzamer laten zakken voor meer spiercontrole.