Diepe Push-up Exercise Images
Showing step 1 of 2
Diepe Push-up
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Begin in een hoge plankpositie met je handen op dumbbells op schouderbreedte. Laat je borst zakken tot onder het niveau van de dumbbells en duw jezelf weer omhoog. Houd je core aangespannen en let op een rechte lichaamshouding.
Stap-voor-stap instructies
- Begin in een hoge plankpositie met je handen om de dumbbells, geplaatst op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Span je core aan en houd je rug recht.
- Laat je lichaam langzaam zakken door je ellebogen te buigen, zodat je borst onder het niveau van de dumbbells komt. Houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp.
- Pauzeer kort onderaan de beweging en voel de rek in je borstspieren.
- Duw jezelf omhoog door kracht te zetten op je handpalmen en strek je armen om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en blijf gedurende de hele oefening op je techniek letten.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met een diepe push-up?
- De diepe push-up richt zich vooral op de borstspieren, met nadruk op de pectoralis major. Daarnaast worden ook de triceps, schouders en buikspieren actief meegetraind, waardoor het een veelzijdige oefening is voor het bovenlichaam.
- Welk materiaal heb je nodig voor een diepe push-up en zijn er alternatieven?
- Voor de diepe push-up gebruik je meestal een paar dumbbells om je handpositie te verhogen. Geen dumbbells? Dan kun je ook push-up bars of stabiele boeken/blokken gebruiken, zolang ze stevig staan en niet wegschuiven.
- Is de diepe push-up geschikt voor beginners?
- Beginners kunnen de diepe push-up uitvoeren, maar het is belangrijk eerst de standaard push-up onder de knie te krijgen. Begin met een kleinere diepte of op de knieën om techniek en spierkracht rustig op te bouwen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de diepe push-up en hoe voorkom je die?
- Een veelgemaakte fout is het doorzakken van de heupen, wat kan leiden tot rugklachten. Zorg voor een aangespannen core, een rechte ruglijn en laat je borst gecontroleerd zakken tot onder het niveau van de dumbbells.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn aanbevolen voor de diepe push-up?
- Voor krachtopbouw wordt vaak 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen geadviseerd. Wil je meer uithoudingsvermogen trainen, kies dan voor 2-3 sets van 15-20 herhalingen met een kortere rustpauze.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet je nemen bij het doen van diepe push-ups?
- Gebruik altijd stabiele dumbbells of bars om te voorkomen dat ze wegglijden. Warm goed op, let op je polspositie en vermijd de oefening als je pijn voelt in schouders of polsen.
- Zijn er variaties of aanpassingen voor de diepe push-up?
- Ja, je kunt de diepe push-up verzwaren door een gewichtsvest te dragen of je voeten op een verhoogd oppervlak te plaatsen. Voor een lichtere versie kun je op de knieën of tegen een bank push-ups uitvoeren.