Dumbbell Éénarmige Fly op Fitnessbal Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Éénarmige Fly op Fitnessbal
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op een fitnessbal zitten met een dumbbell in één hand. Rol naar voren tot je bovenrug en schouders op de bal rusten en je lichaam een rechte lijn vormt. Voer een fly-beweging uit met één arm om de borstspieren te trainen.
Stap-voor-stap instructies
- Begin zittend op een fitnessbal met een dumbbell in één hand. Loop langzaam met je voeten naar voren totdat je bovenrug en schouders door de bal worden ondersteund en je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je hoofd. Houd je voeten plat op de grond en span je core aan.
- Strek de arm met de dumbbell recht omhoog richting het plafond, met een lichte buiging in je elleboog en de handpalm naar binnen gericht.
- Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd zijwaarts zakken in een boog, houd je elleboog licht gebogen en je arm in lijn met je borst. Laat zakken tot je arm parallel aan de vloer is of totdat je een rek voelt in je borstspier.
- Pauzeer kort onderaan de beweging, span dan je borstspieren aan om de dumbbell terug te brengen naar de beginpositie boven je borst.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen, wissel daarna van arm en voer de oefening uit aan de andere kant.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Dumbbell éénarmige fly op fitnessbal?
- Deze oefening richt zich vooral op de borstspieren (pectoralis major), maar traint ook de schouders en buikspieren als secundaire spieren. Doordat je op een fitnessbal ligt, worden je core en stabiliteit extra uitgedaagd.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de éénarmige dumbbell fly op fitnessbal?
- Je hebt een dumbbell en een stevige fitnessbal nodig. Heb je geen fitnessbal, dan kun je de oefening op een bank doen, maar je verliest dan wel het extra stabiliteitseffect voor de core.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Voor beginners kan de éénarmige fly op een fitnessbal uitdagend zijn vanwege de balans. Begin met een lichte dumbbell en zorg dat je eerst goed oefent met de correcte houding voordat je het gewicht verhoogt.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij deze oefening?
- Veel mensen laten de arm te ver zakken, wat de schouder kan overbelasten. Houd altijd een lichte buiging in de elleboog en vermijd dat je pols draait tijdens de beweging voor maximale veiligheid.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen?
- Voor kracht en spieropbouw kun je 3 sets van 8-12 herhalingen doen per arm. Wil je vooral stabiliteit en uithoudingsvermogen trainen, kies dan voor lichtere gewichten en 12-15 herhalingen.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Zorg dat de fitnessbal goed opgepompt en stabiel is, en voer de oefening uit op een vlakke ondergrond. Houd altijd controle over de dumbbell en vermijd plotselinge bewegingen om blessures te voorkomen.
- Zijn er variaties op de éénarmige fly op fitnessbal?
- Ja, je kunt de oefening ook met twee armen tegelijk uitvoeren voor een gelijkmatige belasting. Daarnaast kun je lichte draaien in de pols toevoegen om meer focus op de binnenkant van de borst te leggen, of weerstandsbanden gebruiken als alternatief voor dumbbells.