Welke spieren train je met de Dumbbell Incline 30-Graden Flye Hold?

De belangrijkste spiergroep die je traint is de borstspier (pectoralis major). Daarnaast worden je schouders (vooral de voorste deltoids) en biceps secundair geactiveerd, doordat je het gewicht in positie moet vasthouden.

Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Incline 30-Graden Flye Hold?

Je hebt een verstelbare fitnessbank en een paar dumbbells nodig. Heb je geen verstelbare bank, dan kun je een vaste incline bank van ongeveer 30 graden gebruiken of improviseren met een stabiele verhoging onder een platte bank.

Is deze oefening geschikt voor beginners?

Ja, maar beginners moeten starten met lichte dumbbells om de juiste houding en spanning aan te leren. Focus op controle en stabiliteit voordat je het gewicht verhoogt om overbelasting van schouders of borst te voorkomen.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Dumbbell Incline 30-Graden Flye Hold?

Veel mensen laten hun ellebogen te ver zakken of houden hun polsen niet neutraal, wat de schouders kan belasten. Zorg ervoor dat je armen licht gebogen blijven en dat je core aangespannen is om je rug te beschermen.

Hoe lang moet je de isometrische houding vasthouden?

Voor de meeste sporters is 20 tot 40 seconden vasthouden per set ideaal, afhankelijk van het gewicht. Voor extra kracht en uithoudingsvermogen kun je geleidelijk verlengen tot 60 seconden.

Wat zijn de voordelen van de Dumbbell Incline 30-Graden Flye Hold?

Deze oefening bouwt niet alleen borstkracht op, maar verbetert ook je spieruithouding en stabiliteit in het bovenlichaam. Door de isometrische spanning train je de spieren continu, wat zorgt voor betere spieractivatie.

Welke variaties bestaan er op de Dumbbell Incline 30-Graden Flye Hold?

Je kunt het uitvoeren met kabels voor constante spanning of op een andere hellingshoek om de nadruk op verschillende delen van de borst te leggen. Ook kun je de hold combineren met kleine pulserende bewegingen voor extra intensiteit.

Dumbbell Incline 30-Graden Flye Hold (Isometrisch)

Doelspieren

Primair:

Borst

Secundair:

Schouders

Biceps

Benodigde apparatuur

Bank

Dumbbell

Oefening type

Tijd (seconden)

Uitvoering

Stel een verstelbare bank in op een hoek van 30 graden en ga zitten met een dumbbell in elke hand. Voer een flye-beweging uit en houd de positie vast wanneer je armen parallel aan de vloer zijn, waarbij je spanning op de borstspieren behoudt.

Stap-voor-stap instructies

Stel een verstelbare bank in op een helling van 30 graden en ga erop zitten met een dumbbell in elke hand. Laat de dumbbells op je dijen rusten en houd ze stevig vast.
Ga achterover op de bank liggen, zodat je rug en hoofd volledig worden ondersteund. Breng de dumbbells boven je borst met gestrekte armen, waarbij je ellebogen licht gebogen blijven.
Laat de dumbbells langzaam in een wijde boog naar buiten zakken tot op schouderhoogte, waarbij je de ellebogen licht gebogen houdt. Stop wanneer je armen parallel aan de vloer zijn of wanneer je een rek in je borst voelt.
Houd deze positie isometrisch vast en blijf spanning houden op je borstspieren. Span je core aan en laat je armen niet verder zakken.
Breng na de gewenste tijd de dumbbells gecontroleerd terug naar de beginpositie door de boogbeweging om te keren.
Herhaal dit voor het gewenste aantal sets en herhalingen.

Alternatieve oefeningen

Dumbbell Incline Fly

Borst

Bank • Dumbbell

Dumbbell Liggende Pronated Grip Maltese Hold (Isometrisch)

Borst

Bank • Dumbbell

Floor Fly (met halterstang)

Borst

Halter

Kettlebell Eénarmige Floor Press

Borst

Triceps

Kettlebell

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Dumbbell Incline 30-Graden Flye Hold?: De belangrijkste spiergroep die je traint is de borstspier (pectoralis major). Daarnaast worden je schouders (vooral de voorste deltoids) en biceps secundair geactiveerd, doordat je het gewicht in positie moet vasthouden.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Incline 30-Graden Flye Hold?: Je hebt een verstelbare fitnessbank en een paar dumbbells nodig. Heb je geen verstelbare bank, dan kun je een vaste incline bank van ongeveer 30 graden gebruiken of improviseren met een stabiele verhoging onder een platte bank.
Is deze oefening geschikt voor beginners?: Ja, maar beginners moeten starten met lichte dumbbells om de juiste houding en spanning aan te leren. Focus op controle en stabiliteit voordat je het gewicht verhoogt om overbelasting van schouders of borst te voorkomen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Dumbbell Incline 30-Graden Flye Hold?: Veel mensen laten hun ellebogen te ver zakken of houden hun polsen niet neutraal, wat de schouders kan belasten. Zorg ervoor dat je armen licht gebogen blijven en dat je core aangespannen is om je rug te beschermen.
Hoe lang moet je de isometrische houding vasthouden?: Voor de meeste sporters is 20 tot 40 seconden vasthouden per set ideaal, afhankelijk van het gewicht. Voor extra kracht en uithoudingsvermogen kun je geleidelijk verlengen tot 60 seconden.
Wat zijn de voordelen van de Dumbbell Incline 30-Graden Flye Hold?: Deze oefening bouwt niet alleen borstkracht op, maar verbetert ook je spieruithouding en stabiliteit in het bovenlichaam. Door de isometrische spanning train je de spieren continu, wat zorgt voor betere spieractivatie.
Welke variaties bestaan er op de Dumbbell Incline 30-Graden Flye Hold?: Je kunt het uitvoeren met kabels voor constante spanning of op een andere hellingshoek om de nadruk op verschillende delen van de borst te leggen. Ook kun je de hold combineren met kleine pulserende bewegingen voor extra intensiteit.