Welke spieren train je met de Band Upright Row onder twee voeten?

Deze oefening richt zich vooral op de schouders, met name de voorste en middelste schouderkop. Daarnaast worden de biceps en het bovenste deel van de rug meegenomen voor extra kracht en stabiliteit.

Is de Band Upright Row geschikt voor beginners?

Ja, mits je begint met een lichte weerstandsband en de uitvoering langzaam en gecontroleerd doet. Beginners kunnen eerst minder herhalingen uitvoeren om de techniek goed aan te leren.

Welk materiaal heb je nodig voor de Band Upright Row en zijn er alternatieven?

Je hebt een weerstandsband met handgrepen nodig die stevig onder beide voeten geplaatst kan worden. Als alternatief kun je lichte dumbbells of een kabelstation gebruiken voor een vergelijkbare beweging.

Wat zijn veelvoorkomende fouten bij de Band Upright Row en hoe vermijd je die?

Een veelgemaakte fout is het optrekken met de handen hoger dan de ellebogen, wat de schouders onnodig belast. Zorg ervoor dat je ellebogen altijd de hoogste positie hebben en vermijd plotselinge bewegingen.

Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen voor de Band Upright Row?

Voor krachtopbouw kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uitvoeren. Voor spieruithoudingsvermogen is het aan te raden 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen met een lichte band te doen.

Welke veiligheidsadviezen gelden voor deze oefening?

Zorg dat de band stevig onder je voeten ligt om wegglijden te voorkomen. Houd de beweging gecontroleerd en vermijd overstrekking van de schouders om blessures te vermijden.

Zijn er variaties op de Band Upright Row voor meer uitdaging?

Je kunt een bredere grip gebruiken om meer nadruk op de laterale schouders te leggen. Ook kun je de oefening uitvoeren met één voet op de band voor minder weerstand, of juist met een zwaardere band voor extra intensiteit.

Band Upright Row (Onder Twee Voeten)

Doelspieren

Primair:

Schouders

Secundair:

Biceps

Bovenrug

Benodigde apparatuur

Banden

Oefening type

Gewicht & herhalingen

Uitvoering

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en plaats de weerstandsband stevig onder beide voeten. Houd de handgrepen vast met je handpalmen naar het lichaam en trek de band gecontroleerd omhoog tot borsthoogte, waarbij je de ellebogen hoger houdt dan je handen. Laat de handgrepen langzaam terugzakken en herhaal.

Stap-voor-stap instructies

Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte, en plaats de weerstandsband stevig onder beide voeten.
Pak de handgrepen van de band vast met beide handen, handpalmen naar het lichaam gericht, en armen volledig gestrekt naar beneden voor je.
Houd je rug recht, borst omhoog en span je core aan gedurende de hele oefening.
Trek de handgrepen langzaam omhoog, leidend met je ellebogen, totdat je handen borsthoogte bereiken. Je ellebogen moeten aan de bovenkant van de beweging hoger zijn dan je handen.
Pauzeer kort aan de bovenkant en voel de spanning in je schouders en bovenrug.
Laat de handgrepen langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Alternatieve oefeningen

Band Upright Row

Schouders

Banden

Staande Laterale Heffing (met weerstandsband)

Schouders

Banden

Dumbbell Upright Row

Schouders

Dumbbell

Barbell Upright Row

Schouders

Halter

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Band Upright Row onder twee voeten?: Deze oefening richt zich vooral op de schouders, met name de voorste en middelste schouderkop. Daarnaast worden de biceps en het bovenste deel van de rug meegenomen voor extra kracht en stabiliteit.
Is de Band Upright Row geschikt voor beginners?: Ja, mits je begint met een lichte weerstandsband en de uitvoering langzaam en gecontroleerd doet. Beginners kunnen eerst minder herhalingen uitvoeren om de techniek goed aan te leren.
Welk materiaal heb je nodig voor de Band Upright Row en zijn er alternatieven?: Je hebt een weerstandsband met handgrepen nodig die stevig onder beide voeten geplaatst kan worden. Als alternatief kun je lichte dumbbells of een kabelstation gebruiken voor een vergelijkbare beweging.
Wat zijn veelvoorkomende fouten bij de Band Upright Row en hoe vermijd je die?: Een veelgemaakte fout is het optrekken met de handen hoger dan de ellebogen, wat de schouders onnodig belast. Zorg ervoor dat je ellebogen altijd de hoogste positie hebben en vermijd plotselinge bewegingen.
Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen voor de Band Upright Row?: Voor krachtopbouw kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uitvoeren. Voor spieruithoudingsvermogen is het aan te raden 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen met een lichte band te doen.
Welke veiligheidsadviezen gelden voor deze oefening?: Zorg dat de band stevig onder je voeten ligt om wegglijden te voorkomen. Houd de beweging gecontroleerd en vermijd overstrekking van de schouders om blessures te vermijden.
Zijn er variaties op de Band Upright Row voor meer uitdaging?: Je kunt een bredere grip gebruiken om meer nadruk op de laterale schouders te leggen. Ook kun je de oefening uitvoeren met één voet op de band voor minder weerstand, of juist met een zwaardere band voor extra intensiteit.