- Welke spieren train je met de Dumbbell Jump Squat?
- De Dumbbell Jump Squat richt zich vooral op de bovenbenen en bilspieren, met name de quadriceps, hamstrings en gluteus maximus. Daarnaast worden de kuiten en buikspieren als secundaire spiergroepen meegenomen dankzij de explosieve sprong en de stabilisatie tijdens de landing.
- Welk materiaal heb ik nodig voor een Dumbbell Jump Squat en zijn er alternatieven?
- Voor deze oefening heb je een set dumbbells nodig die goed in de hand liggen. Als alternatief kun je kettlebells of zelfs waterflessen gebruiken, zolang het gewicht veilig vast te houden is en je de uitvoering niet in gevaar brengt.
- Is de Dumbbell Jump Squat geschikt voor beginners?
- Voor echte beginners kan deze oefening pittig zijn vanwege de combinatie van kracht en explosieve beweging. Het is verstandig eerst de gewone squat of bodyweight jump squat te beheersen voordat je extra gewicht toevoegt.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Dumbbell Jump Squat?
- Veelvoorkomende fouten zijn het onvoldoende buigen van de knieën, te weinig explosieve kracht bij de sprong en het verkeerd landen met gestrekte benen. Zorg voor een diepe squat, een krachtige afzet en land altijd met licht gebogen knieën om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn effectief voor de Dumbbell Jump Squat?
- Voor kracht en explosiviteit kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uitvoeren. Houd hierbij voldoende rust tussen de sets, bijvoorbeeld 60 tot 90 seconden, om elke sprong technisch goed en krachtig uit te voeren.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Gebruik een gewicht waarmee je de techniek kunt behouden, ook bij vermoeidheid. Train op een stabiele ondergrond en zorg dat er voldoende ruimte is om veilig te springen en te landen, bij voorkeur met sportschoenen die goede demping bieden.
- Welke variaties bestaan er op de Dumbbell Jump Squat?
- Je kunt variëren door de gewichten voor je borst te houden in een goblet-positie, of door een bredere sumo-stand te gebruiken voor extra nadruk op de binnenkant van de bovenbenen. Voor gevorderden is het mogelijk om de sprong te combineren met een overhead press voor een full-body workout.
