Kettlebell Front Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Kettlebell Front Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd in elke hand een kettlebell op schouderhoogte. Zak gecontroleerd door je knieën tot je dijen parallel aan de grond zijn, houd je rug recht en je core aangespannen. Duw jezelf weer omhoog naar de beginpositie en herhaal.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte. Houd in elke hand een kettlebell op schouderhoogte, met je handpalmen naar binnen gericht en je ellebogen gebogen. Houd je borst omhoog en je core aangespannen.
- Zak langzaam door je knieën en duw je heupen naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen en niet naar binnen vallen.
- Zak door tot je dijen parallel aan de grond zijn of zo laag als jouw mobiliteit toelaat, terwijl je je rug recht en je wervelkolom neutraal houdt.
- Pauzeer kort onderin de squat, terwijl je de kettlebells stabiel op schouderhoogte houdt.
- Duw jezelf via je hielen omhoog en strek je benen om terug te keren naar de beginpositie, waarbij je je core aangespannen en je borst omhoog houdt gedurende de hele beweging.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Kettlebell Front Squat?
- De Kettlebell Front Squat richt zich voornamelijk op je bovenbenen (quadriceps) en bilspieren. Daarnaast worden ook je buikspieren, kuiten en schouders aangesproken om het gewicht te stabiliseren.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Kettlebell Front Squat en zijn er alternatieven?
- Je hebt één of twee kettlebells nodig voor deze oefening. Heb je geen kettlebell, dan kun je een dumbbell of zandzak gebruiken, zolang je het gewicht comfortabel op schouderhoogte kunt vasthouden.
- Is de Kettlebell Front Squat geschikt voor beginners?
- Ja, mits je kiest voor een licht gewicht en de juiste techniek leert. Beginners kunnen eerst zonder gewicht oefenen om de houding te perfectioneren voordat ze extra belasting toevoegen.
- Welke fouten komen vaak voor bij de Kettlebell Front Squat?
- Veelvoorkomende fouten zijn een ronde rug, te weinig core-spanning en het laten inklappen van de knieën. Let erop dat je rug neutraal blijft, je buik aanspant en je knieën in lijn met je tenen zakken.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Kettlebell Front Squat?
- Voor krachtopbouw kun je 3 tot 4 sets doen van 6 tot 8 herhalingen met uitdagend gewicht. Voor spieruithoudingsvermogen kun je 3 sets van 12 tot 15 herhalingen met een matig gewicht uitvoeren.
- Wat zijn belangrijke veiligheidsmaatregelen bij de Kettlebell Front Squat?
- Zorg dat je warming-up doet voordat je begint en houd het gewicht dicht bij je lichaam. Vermijd te zwaar tillen als je techniek nog niet perfect is en controleer altijd je houding in een spiegel of met video.
- Welke variaties van de Kettlebell Front Squat kan ik proberen?
- Je kunt de oefening uitvoeren met één kettlebell in een goblet-houding of met twee kettlebells in een rack-positie. Gevorderden kunnen een tempo squat doen waarbij je langzaam zakt of een pulsbeweging aan het einde toevoegt.