Sled Reverse Hack Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Sled Reverse Hack Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga met je borst tegen het kussen van de hack squat-machine staan en plaats je schouders onder de schouderpads. Zak gecontroleerd door je knieën en heupen tot je dijen parallel aan het platform zijn, en duw jezelf vervolgens weer omhoog via je hielen. Houd je rug recht en je core aangespannen gedurende de hele oefening.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door jezelf op de hack squat-machine te positioneren in een omgekeerde houding, met je borst tegen het kussen. Zorg ervoor dat je schouders onder de schouderpads zitten en je voeten stevig op het platform staan, op schouderbreedte uit elkaar.
- Pak de handgrepen van de machine vast voor stabiliteit. Houd je core aangespannen en je rug recht tijdens de hele beweging.
- Start de oefening door de veiligheidsbeugels van de machine te ontgrendelen. Laat je lichaam langzaam zakken door je knieën en heupen te buigen, terwijl je borst tegen het kussen blijft. Zak tot je dijen parallel aan het platform zijn of iets lager, en let erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
- Pauzeer kort onderaan de beweging om controle en spanning op je spieren te behouden.
- Duw jezelf via je hielen omhoog door je knieën en heupen te strekken, en keer gecontroleerd terug naar de startpositie. Vermijd het volledig overstrekken van je knieën aan de bovenkant.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je gedurende de hele oefening op een correcte uitvoering en controle let.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Sled Reverse Hack Squat?
- De Sled Reverse Hack Squat richt zich vooral op de bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en de bilspieren. Daarnaast worden ook de kuiten en je core licht geactiveerd voor stabiliteit. Dit maakt het een complete onderlichaamsoefening.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor de Sled Reverse Hack Squat?
- Ja, je hebt een hack squat-machine nodig waarbij je met je borst naar het kussen staat, samen met gewichtsschijven om te verzwaren. Heb je geen toegang tot deze machine, dan kun je alternatieven zoals de bulgarian split squat of front squat overwegen.
- Is de Sled Reverse Hack Squat geschikt voor beginners?
- Beginners kunnen deze oefening goed uitvoeren mits ze starten met een laag gewicht en focussen op de juiste techniek. Het voordeel is dat de machine zorgt voor een vaste bewegingsbaan, waardoor de kans op blessures kleiner is.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Sled Reverse Hack Squat?
- Veelgemaakte fouten zijn het bol maken van de rug, te zwaar starten en het laten kantelen van de knieën naar binnen. Zorg dat je rug recht blijft, je core aangespannen is en je knieën in lijn bewegen met je voeten.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Sled Reverse Hack Squat?
- Voor spieropbouw wordt meestal 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen aangeraden. Voor krachttoename kun je kiezen voor minder herhalingen met meer gewicht, voor uithoudingsvermogen juist meer herhalingen met lichter gewicht.
- Zijn er veiligheidsaspecten waar ik op moet letten bij deze oefening?
- Gebruik altijd een gecontroleerde beweging, zonder te stuiteren onderin de squat. Houd je core strak, je rug neutraal en zorg dat het gewicht goed gebalanceerd is voordat je begint. Vermijd te diepe squats als je mobiliteit dat niet toelaat.
- Welke variaties bestaan er op de Sled Reverse Hack Squat?
- Je kunt variëren door een smaller of breder voetstand te nemen om de nadruk te verleggen naar quadriceps of bilspieren. Daarnaast kun je single-leg varianten proberen voor extra balans- en coretraining.