Liggende Eénbenige Leg Curl met Machine Exercise Images
Showing step 1 of 2
Liggende Eénbenige Leg Curl met Machine
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op de buik liggen op de leg curl machine en plaats het rolkussen net boven de achterkant van je enkel van één been. Buig je knie om je been gecontroleerd naar je bil te trekken, pauzeer kort bovenin en laat vervolgens langzaam zakken. Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Stap-voor-stap instructies
- Stel de machine af op jouw lichaamslengte. Ga met je gezicht naar beneden op de bank van de leg curl machine liggen, zorg ervoor dat je heupen uitgelijnd zijn met het draaipunt van de machine. Plaats het rolkussen net boven de achterkant van je enkel van één been, terwijl het andere been gestrekt en ontspannen blijft.
- Pak de handgrepen of de zijkanten van de bank vast voor stabiliteit. Houd je bovenlichaam plat tegen de bank en je hoofd in een neutrale positie.
- Begin de beweging door je actieve been omhoog te curlen door je knie te buigen. Trek het rolkussen zo dicht mogelijk naar je bil toe, houd de beweging gecontroleerd en vermijd schokkende bewegingen.
- Pauzeer kort bovenin de beweging en zorg voor een volledige contractie van de hamstrings.
- Laat je been langzaam terugzakken naar de beginpositie, strek je knie volledig maar overstrekt deze niet.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel daarna van been en herhaal het proces.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de liggende éénbenige leg curl op de machine?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de hamstrings (achterzijde bovenbenen) en traint daarnaast ook de bilspieren en in mindere mate de kuitspieren. Omdat je één been tegelijk traint, wordt de spieractivatie per been intensiever.
- Heb je een leg curl machine nodig of zijn er alternatieven?
- Voor optimale uitvoering is een leg curl machine het meest effectief. Als alternatief kun je resistance bands gebruiken of hamstring curls doen met een fitnessbal, maar deze zullen minder gericht zijn en vaak minder constante weerstand bieden.
- Is de liggende éénbenige leg curl geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners raden we aan met lichte gewichten te starten om de juiste techniek te leren en blessures te voorkomen. Focus eerst op een gecontroleerde uitvoering voordat je het gewicht verhoogt.
- Welke veelgemaakte fouten moet je vermijden bij deze oefening?
- Veel sporters gebruiken te veel gewicht, waardoor de beweging te snel en ongecontroleerd wordt. Vermijd ook het optillen van je heupen van de bank; dit vermindert de isolatie van de hamstrings en kan rugklachten veroorzaken.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen?
- Voor krachtopbouw zijn 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen per been ideaal. Wil je meer spieruithoudingsvermogen, kies dan voor 12-15 herhalingen met een lager gewicht.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet je nemen bij de éénbenige leg curl?
- Zorg dat het rolkussen goed op de achterkant van je enkel aansluit en stel de machine correct af op je lichaamslengte. Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om spanning op de knie en onderrug te minimaliseren.
- Zijn er variaties of progressies van de liggende éénbenige leg curl?
- Je kunt de oefening zwaarder maken door het tempo te vertragen of een isometrische pauze te houden bovenin. Voor gevorderden kan je ook een drop set uitvoeren of met beide benen tegelijk beginnen en daarna éénbeen-varianten toevoegen.