Welke spieren train je met de medicinbal supine borstworp?

De medicinbal supine borstworp richt zich vooral op de borstspieren (pectoralis major) en de triceps. Daarnaast worden ook de schouders en de core aangesproken om de beweging te stabiliseren en de bal gecontroleerd op te vangen.

Welk materiaal heb ik nodig voor de supine borstworp en zijn er alternatieven?

Je hebt een medicinbal nodig, bij voorkeur met een gewicht dat past bij jouw trainingsniveau. Als alternatief kun je een zandzak of een zachte gewichtsbal gebruiken, mits deze veilig kan worden gegooid en opgevangen.

Is de medicinbal supine borstworp geschikt voor beginners?

Ja, mits je start met een lichte medicinbal en de techniek rustig opbouwt. Beginners kunnen eerst zonder bal of met een lichte bal oefenen om de juiste armbeweging en vangtechniek onder de knie te krijgen.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij de supine borstworp en hoe voorkom je ze?

Een veelgemaakte fout is het te zwaar kiezen van de bal, waardoor de vorm verloren gaat. Zorg dat je de bal recht omhoog gooit en de ellebogen licht gebogen houdt bij het opvangen om de impact te dempen.

Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal voor de medicinbal supine borstworp?

Voor kracht en explosiviteit kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uitvoeren. Houd tussen de sets 60 tot 90 seconden rust om herstel en maximale intensiteit te bevorderen.

Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?

Zorg dat je voldoende ruimte hebt en dat er geen obstakels zijn boven je, zodat de bal veilig kan landen. Houd de core aangespannen bij het opvangen en gebruik een bal die goed in de hand ligt om blessures te voorkomen.

Zijn er variaties of progressies van de medicinbal supine borstworp?

Ja, je kunt de oefening uitdagender maken door zwaardere ballen te gebruiken of door een brugpositie aan te nemen waarbij je de heupen van de grond tilt. Ook kun je afwisselen tussen explosieve worpen en gecontroleerde langzame worpen voor verschillende trainingsprikkels.

Medicinbal Supine Borstworp

Doelspieren

Primair:

Secundair:

Benodigde apparatuur

Overig

Oefening type

Gewicht & herhalingen

Uitvoering

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en houd een medicinbal op borsthoogte vast. Gooi de bal explosief recht omhoog en vang hem weer op terwijl je de impact opvangt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Stap-voor-stap instructies

Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Houd een medicinbal met beide handen op borsthoogte vast.
Span je core aan en zorg dat je onderrug stevig tegen de vloer blijft.
Duw de medicinbal explosief omhoog door je armen volledig te strekken en gooi de bal recht omhoog in de lucht.
Vang de medicinbal met beide handen op als deze terugkomt, en absorbeer de impact door je ellebogen te buigen en de bal gecontroleerd terug naar je borst te brengen.
Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Alternatieve oefeningen

Medicine Ball Borst Pass

Borst

Overig

Ringen Dips

Borst

Triceps

Overig

Dumbbell Bankdrukken

Borst

Bank • Dumbbell

Barbell Bankdrukken

Borst

Bank • Halter

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de medicinbal supine borstworp?: De medicinbal supine borstworp richt zich vooral op de borstspieren (pectoralis major) en de triceps. Daarnaast worden ook de schouders en de core aangesproken om de beweging te stabiliseren en de bal gecontroleerd op te vangen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de supine borstworp en zijn er alternatieven?: Je hebt een medicinbal nodig, bij voorkeur met een gewicht dat past bij jouw trainingsniveau. Als alternatief kun je een zandzak of een zachte gewichtsbal gebruiken, mits deze veilig kan worden gegooid en opgevangen.
Is de medicinbal supine borstworp geschikt voor beginners?: Ja, mits je start met een lichte medicinbal en de techniek rustig opbouwt. Beginners kunnen eerst zonder bal of met een lichte bal oefenen om de juiste armbeweging en vangtechniek onder de knie te krijgen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij de supine borstworp en hoe voorkom je ze?: Een veelgemaakte fout is het te zwaar kiezen van de bal, waardoor de vorm verloren gaat. Zorg dat je de bal recht omhoog gooit en de ellebogen licht gebogen houdt bij het opvangen om de impact te dempen.
Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal voor de medicinbal supine borstworp?: Voor kracht en explosiviteit kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uitvoeren. Houd tussen de sets 60 tot 90 seconden rust om herstel en maximale intensiteit te bevorderen.
Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?: Zorg dat je voldoende ruimte hebt en dat er geen obstakels zijn boven je, zodat de bal veilig kan landen. Houd de core aangespannen bij het opvangen en gebruik een bal die goed in de hand ligt om blessures te voorkomen.
Zijn er variaties of progressies van de medicinbal supine borstworp?: Ja, je kunt de oefening uitdagender maken door zwaardere ballen te gebruiken of door een brugpositie aan te nemen waarbij je de heupen van de grond tilt. Ook kun je afwisselen tussen explosieve worpen en gecontroleerde langzame worpen voor verschillende trainingsprikkels.