Goblet Squat met Dumbbell Exercise Images
Showing step 1 of 2
Goblet Squat met Dumbbell
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell verticaal voor je borst vast met beide handen. Zak gecontroleerd in een squat tot je dijen minstens parallel aan de grond zijn en kom daarna weer omhoog. Houd je core aangespannen en je rug recht tijdens de hele oefening.
Stap-voor-stap instructies
- Begin staand met je voeten op schouderbreedte. Houd een dumbbell verticaal vast met beide handen, net onder de bovenste schijf, dicht tegen je borst aan.
- Span je buikspieren aan, houd je borst omhoog en zorg voor een neutrale wervelkolom.
- Zak langzaam door je knieën en duw je heupen naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten. Let erop dat je knieën in lijn blijven met je tenen en niet naar binnen vallen.
- Zak door tot je dijen minstens parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en bewegingsbereik.
- Pauzeer kort onderin de squat en houd spanning op je spieren.
- Duw jezelf via je hielen weer omhoog naar de beginpositie, strek je benen en breng je heupen naar voren.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en let steeds op een correcte uitvoering.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Goblet Squat met dumbbell?
- De Goblet Squat met dumbbell richt zich voornamelijk op de bovenbenen, vooral de quadriceps. Daarnaast train je ook je bilspieren, kuiten en je core doordat je je buikspieren aanspant voor stabiliteit.
- Heb je speciale apparatuur nodig voor de Goblet Squat?
- Voor deze oefening heb je alleen een dumbbell nodig die je comfortabel kunt vasthouden. Heb je geen dumbbell, dan kun je ook een kettlebell of een zware huisvoorwerp zoals een waterfles gebruiken.
- Is de Goblet Squat geschikt voor beginners?
- Ja, deze squatvariant is ideaal voor beginners omdat de positie van de dumbbell helpt om je romp recht te houden. Begin met een licht gewicht en focus eerst op de juiste techniek voordat je zwaarder gaat tillen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Goblet Squat en hoe voorkom je die?
- Veelvoorkomende fouten zijn een ronde rug, te weinig diepte in de squat en je knieën naar binnen laten vallen. Houd je borst omhoog, zak tot je dijen parallel zijn aan de grond en duw je knieën licht naar buiten voor een correcte houding.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn aan te raden voor de Goblet Squat?
- Voor krachtsopbouw kun je 3 tot 4 sets doen van 8 tot 12 herhalingen met een uitdagend gewicht. Voor spieruithoudingsvermogen kies je voor 12 tot 15 herhalingen met een iets lichter gewicht.
- Waar moet je op letten om de Goblet Squat veilig uit te voeren?
- Zorg dat je altijd je core aanspant en je rug neutraal houdt tijdens de hele beweging. Gebruik een gewicht dat je kunt controleren en voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om blessures te voorkomen.
- Welke variaties bestaan er op de Goblet Squat met dumbbell?
- Je kunt de oefening verzwaren door een pauze onderin de squat toe te voegen of door op een verhoging te staan om meer bewegingsruimte te creëren. Een andere optie is de Goblet Squat combineren met een press om ook je schouders te trainen.