Dumbbell Lunge Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Lunge
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Sta rechtop met in elke hand een dumbbell en maak een uitvalspas naar voren. Buig je voorste knie tot 90 graden en houd je romp rechtop. Duw jezelf terug naar de beginpositie en wissel van been.
Stap-voor-stap instructies
- Begin rechtop staand met een dumbbell in elke hand, armen gestrekt langs je zij en je voeten op schouderbreedte. Houd je rug recht en span je core aan.
- Zet met je rechterbeen een stap naar voren en zak door je knie tot je in een lungepositie komt. Zorg dat je rechterknie in een hoek van 90 graden gebogen is en niet voorbij je tenen komt. Je linkerknie zweeft net boven de grond.
- Houd je bovenlichaam rechtop, schouders naar achteren en borst omhoog gedurende de hele beweging.
- Duw jezelf via je rechterhiel terug naar de startpositie.
- Herhaal de beweging met je linkerbeen door naar voren te stappen in een lunge.
- Blijf afwisselend met beide benen lunges maken voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Dumbbell Lunge?
- De Dumbbell Lunge richt zich vooral op de bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en de bilspieren. Daarnaast worden ook je kuiten en core aangesproken om balans en stabiliteit te behouden tijdens de beweging.
- Welke materialen heb ik nodig voor een Dumbbell Lunge en zijn er alternatieven?
- Voor de Dumbbell Lunge heb je twee dumbbells nodig, bij voorkeur met een gewicht dat je correct kunt controleren. Als je geen dumbbells hebt, kun je ook kettlebells, flesjes water of andere gewichten met een goede grip gebruiken.
- Is de Dumbbell Lunge geschikt voor beginners?
- Ja, mits je start met een licht gewicht en de techniek eerst zonder dumbbells onder de knie krijgt. Beginners kunnen beginnen met uitvalspassen zonder extra belasting en daarna langzaam opbouwen naar een zwaarder gewicht.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Dumbbell Lunge en hoe voorkom ik ze?
- Een veelgemaakte fout is een te korte of te lange stap, waardoor je knieën overbelast raken. Let erop dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en houd je romp rechtop om rug- en heupklachten te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor optimaal resultaat?
- Voor krachttraining wordt vaak aangeraden 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per been uit te voeren. Wil je meer op uithoudingsvermogen trainen, kies dan voor 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen met een lichter gewicht.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij de Dumbbell Lunge?
- Gebruik altijd een gewicht dat je veilig kunt beheersen en houd je core aangespannen voor balans. Voer de oefening uit op een stabiele ondergrond en draag sportschoenen met goede grip om uitglijden te voorkomen.
- Welke variaties bestaan er op de Dumbbell Lunge?
- Populaire variaties zijn de Reverse Lunge, Walking Lunge en de Side Lunge om verschillende spiergroepen extra te belasten. Je kunt ook een Bulgarian Split Squat uitvoeren met één voet op een bankje voor meer focus op één been.