Weerstandsband Been Kickback Exercise Images
Showing step 1 of 2
Weerstandsband Been Kickback
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Begin op handen en knieën met een weerstandsband om je enkels. Strek één been naar achteren terwijl je je core aanspant en je rug recht houdt. Span je bilspieren aan bovenaan de beweging en keer gecontroleerd terug naar de startpositie.
Stap-voor-stap instructies
- Begin op handen en knieën, met je handen op schouderbreedte en je knieën op heupbreedte. Plaats een weerstandsband om je enkels. 2. Houd je rug recht en je core aangespannen. Strek één been naar achteren, houd je knie licht gebogen en je voet geflext. 3. Span je bilspieren aan wanneer je been volledig gestrekt is, en breng je been vervolgens langzaam terug naar de beginpositie. 4. Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de weerstandsband been kickback?
- De weerstandsband been kickback richt zich vooral op de bilspieren (glutes), wat zorgt voor meer kracht en vorm in je achterwerk. Daarnaast worden ook je onderrug en bovenbenen licht geactiveerd, waardoor het een complete oefening is voor je onderlichaam.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor deze oefening?
- Je hebt enkel een weerstandsband nodig, bij voorkeur een stevige band die niet te strak zit. Heb je geen band? Dan kun je de beweging zonder weerstand uitvoeren, maar dit geeft minder spierstimulus.
- Is de weerstandsband been kickback geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is laagdrempelig en geschikt voor beginners omdat je het gewicht zelf kunt bepalen met de weerstand van de band. Begin met een lichte band en bouw geleidelijk op naar een zwaardere weerstand voor meer uitdaging.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de weerstandsband been kickback?
- Een veelgemaakte fout is het doorzakken van de rug tijdens het strekken van het been. Zorg dat je core aangespannen blijft en beweeg gecontroleerd om spanning op de bilspieren te houden en rugklachten te voorkomen.
- Hoeveel herhalingen en sets moet ik doen?
- Voor algemene kracht en toning kun je 3 sets van 12–15 herhalingen per been doen. Wil je meer spiermassa opbouwen, kies dan voor 8–10 herhalingen met een zwaardere band en langere rustperiodes.
- Zijn er veiligheidsaanbevelingen voor deze oefening?
- Zorg dat de weerstandsband stevig vastzit en niet kan losschieten. Houd je rug recht, vermijd plotselinge bewegingen en stop direct als je pijn voelt buiten de spiervermoeidheid om.
- Welke variaties kan ik doen op de weerstandsband been kickback?
- Je kunt de oefening staand uitvoeren om balans te trainen, of in een kabelstation voor constante weerstand. Ook kun je de band hoger rond je bovenbenen plaatsen om andere spiervezels te activeren.