- Welke spieren train je met de staande laterale dumbbell raise?
- De staande laterale dumbbell raise richt zich voornamelijk op de middelste schouderkop (mediale deltoid). Deze spier zorgt voor bredere schouders en een betere houding. Hoewel de nadruk op de schouders ligt, worden ook stabiliserende spieren in je armen en bovenrug licht geactiveerd.
- Welk materiaal heb ik nodig en zijn er alternatieven zonder dumbbells?
- Voor deze oefening gebruik je idealiter een set dumbbells. Als je geen dumbbells hebt, kun je ook gevulde waterflessen, weerstandsbanden of kleine zandzakken gebruiken. Het belangrijkste is dat je een gewicht kiest waarmee je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.
- Is de staande laterale dumbbell raise geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is geschikt voor beginners mits je start met een licht gewicht en de techniek onder de knie hebt. Begin met 2-4 kg dumbbells en focus op een langzame, gecontroleerde uitvoering. Naarmate je sterker wordt, kun je het gewicht geleidelijk verhogen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten en hoe voorkom je ze?
- Een veelgemaakte fout is het optillen van de armen te hoog, wat onnodige druk op de gewrichten geeft. Ook het gebruiken van te veel momentum door met het hele lichaam te zwaaien komt vaak voor. Voorkom dit door rechtop te staan, je core aan te spannen en de beweging langzaam uit te voeren.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen?
- Voor spieropbouw kun je 3-4 sets van 10-12 herhalingen uitvoeren. Wil je meer spieruithoudingsvermogen, ga dan voor 2-3 sets met 15-20 herhalingen en een lichter gewicht. Zorg altijd voor voldoende rust tussen de sets, meestal 45-60 seconden.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Gebruik een gewicht waarmee je de volledige beweging kunt uitvoeren zonder te forceren. Houd je rug recht en vermijd plotselinge, schokkende bewegingen. Als je schouderklachten hebt, raadpleeg eerst een fysiotherapeut voordat je deze oefening toevoegt aan je routine.
- Welke variaties bestaan er op de staande laterale dumbbell raise?
- Je kunt de oefening zittend uitvoeren voor meer focus op de schouders en minder hulp van het onderlichaam. Een andere variant is de cable lateral raise, waarbij je constante spanning hebt tijdens de hele beweging. Voor thuis kan een weerstandsband laterale raise een goede optie zijn.
