Kettlebell Eénarmige Military Press Exercise Images
Showing step 1 of 2
Kettlebell Eénarmige Military Press
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en houd een kettlebell op schouderhoogte in één hand. Druk de kettlebell boven je hoofd uit tot je arm volledig gestrekt is en laat hem gecontroleerd terugzakken. Wissel na het gewenste aantal herhalingen van arm.
Stap-voor-stap instructies
- Begin rechtop staand met je voeten op schouderbreedte, terwijl je een kettlebell in één hand op schouderhoogte vasthoudt. Je handpalm wijst naar voren en je elleboog is in een hoek van 90 graden gebogen. Span je core aan en houd je rug recht.
- Duw de kettlebell omhoog door je arm volledig boven je hoofd te strekken. Zorg ervoor dat je arm aan het einde van de beweging in lijn is met je oor.
- Pauzeer kort bovenaan, houd je core aangespannen en je lichaam stabiel.
- Laat de kettlebell langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie op schouderhoogte.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm om de oefening te herhalen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de kettlebell éénarmige military press?
- Deze oefening richt zich vooral op je schouders (deltoids) en triceps, terwijl je buikspieren meewerken om je romp stabiel te houden. Doordat je één arm gebruikt, worden je core en schuine buikspieren extra geactiveerd voor balans.
- Is de kettlebell éénarmige military press geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners starten het beste met een lichte kettlebell om de techniek onder de knie te krijgen. Focus eerst op een goede houding en gecontroleerde uitvoering voordat je het gewicht verhoogt.
- Welke apparatuur heb ik nodig en zijn er alternatieven?
- Voor deze oefening heb je een kettlebell nodig, bij voorkeur met een goede grip. Je kunt als alternatief een dumbbell gebruiken, maar de handpositie en het zwaartepunt van een kettlebell zorgen voor een unieke trainingsprikkel.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij deze oefening en hoe voorkom je ze?
- Veel mensen buigen hun rug te veel of laten hun elleboog naar buiten wijzen. Hou je romp strak, je knieën licht gebogen en beweeg de kettlebell recht omhoog voor maximale effectiviteit en veiligheid.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal?
- Voor krachttraining kun je 3–4 sets van 6–8 herhalingen per arm aanhouden. Voor spieruithoudingsvermogen kies je 2–3 sets van 10–12 herhalingen met een lichter gewicht.
- Zijn er veiligheidsrichtlijnen voor de éénarmige military press?
- Zorg altijd voor een stabiele voetstand en span je core aan om rugbelasting te voorkomen. Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit, vooral bij het laten zakken van de kettlebell.
- Welke variaties kan ik proberen voor meer uitdaging?
- Je kunt de oefening uitvoeren in een zittende positie om de core minder te belasten, of juist knielend om nog meer stabiliteit uit de romp te halen. Ook kun je werken met een ‘bottoms-up’ grip om je pols- en onderarmkracht extra te trainen.