- Welke spieren train je met een kettlebell goblet squat?
- De kettlebell goblet squat richt zich vooral op de bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en bilspieren. Daarnaast worden de core-spieren, zoals de buikspieren, en stabiliserende spieren in de onderbenen actief meegetraind. Het is een compound oefening die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt.
- Welke uitrusting heb je nodig en zijn er alternatieven voor de kettlebell?
- Voor deze oefening heb je een kettlebell nodig, die je met beide handen voor je borst vasthoudt. Als alternatief kun je een dumbbell gebruiken, waarbij je dezelfde houding aanhoudt. Thuis kun je zelfs een stevig gevulde rugzak of waterfles gebruiken om het gewicht te simuleren.
- Is een kettlebell goblet squat geschikt voor beginners?
- Ja, deze squatvariant is zeer geschikt voor beginners, omdat de goblet-positie helpt om de rug recht te houden en een goede squat-diepte te bereiken. Begin met een licht gewicht om de techniek onder de knie te krijgen, en verhoog langzaam de belasting zodra je sterker wordt.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de kettlebell goblet squat en hoe voorkom je deze?
- Een veelgemaakte fout is het naar voren buigen van de rug tijdens het zakken. Houd altijd je borst omhoog en je schouders naar achteren. Let er ook op dat je knieën niet naar binnen vallen en duw ze licht naar buiten voor een stabiele uitvoering.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor een goede training?
- Voor de meeste sporters volstaat 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, afhankelijk van je trainingsdoel. Kies een gewicht waarbij de laatste herhalingen uitdagend zijn maar met goede techniek haalbaar blijven. Voor krachtopbouw kun je minder herhalingen met meer gewicht uitvoeren.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet je nemen bij deze oefening?
- Zorg voor een stabiele ondergrond en draag ondersteunende sportschoenen. Houd het gewicht dicht bij je lichaam en controleer je beweging om je onderrug te beschermen. Begin rustig, vooral als je nieuw bent met kettlebells, en warm je spieren op voor je start.
- Wat zijn goede variaties op de kettlebell goblet squat?
- Je kunt de oefening intensiveren door een pauze onderaan de squat toe te voegen, of door op een verhoging te staan zodat je dieper kunt zakken. Voor meer uitdaging kun je de goblet squat combineren met een haklift of afwisselen met een kettlebell front squat. Zo houd je je training gevarieerd en effectief.
