Staande Externe Schouderrotatie met Kabel Exercise Images
Showing step 1 of 2
Staande Externe Schouderrotatie met Kabel
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Stel een kabelmachine in met het handvat op ellebooghoogte. Sta zijwaarts ten opzichte van de machine en roteer je schouder naar buiten door je onderarm van je lichaam af te bewegen, terwijl je je elleboog dicht bij je zij houdt. Deze oefening richt zich op de schouders en het bovenste deel van de rug.
Stap-voor-stap instructies
- Stel een kabelmachine in met een handgreep op ellebooghoogte. 2. Ga zijwaarts staan ten opzichte van de kabelmachine, met je voeten op schouderbreedte, en pak het handvat vast met de hand die het verst van de machine af is. 3. Houd je elleboog in een hoek van 90 graden gebogen en dicht tegen je zij gedurende de hele beweging. 4. Begin met je onderarm over je lichaam, in lijn met de weerstand van de kabel. 5. Roteer je schouder langzaam naar buiten, zodat je onderarm van je lichaam af beweegt, terwijl je elleboog op zijn plaats blijft. 6. Ga door met roteren totdat je onderarm naar buiten wijst, loodrecht op je romp. 7. Pauzeer kort aan het einde van de beweging en zorg ervoor dat je de schouderspieren goed aanspant. 8. Keer langzaam terug naar de beginpositie door de beweging om te keren. 9. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van kant om de andere schouder te trainen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de staande externe schouderrotatie met kabel?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de rotator cuff spieren in de schouder, specifiek de externe rotatoren. Daarnaast worden ook het bovenste deel van de rug en stabiliserende spieren rond het schoudergewricht geactiveerd.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de staande externe schouderrotatie met kabel en zijn er alternatieven?
- Je hebt een kabelmachine met een enkel handvat nodig. Als alternatief kun je weerstandsbanden gebruiken, wat handig is voor thuis of wanneer er geen kabelmachine beschikbaar is.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, mits je start met een lichte weerstand en de techniek goed aanleert. Beginners doen er goed aan om eerst te oefenen met een elastiek om controle en bewegingsgevoel te ontwikkelen.
- Wat zijn veelvoorkomende fouten bij de staande externe schouderrotatie met kabel?
- Veel voorkomende fouten zijn het optillen van de elleboog, draaien van het bovenlichaam en te veel gewicht gebruiken. Houd je elleboog dicht tegen je zij en beweeg alleen de onderarm om de schouder veilig te belasten.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor deze oefening?
- Voor algemene schouderkracht en stabiliteit zijn 3 sets van 12-15 herhalingen met gecontroleerde uitvoering ideaal. Gebruik een weerstand waarbij je de laatste herhalingen nog technisch correct kunt doen.
- Waar moet ik op letten om deze oefening veilig uit te voeren?
- Begin altijd met een lichte weerstand en warm je schouders op. Houd de beweging gecontroleerd en vermijd abrupt trekken om overbelasting van het schoudergewricht te voorkomen.
- Welke variaties zijn er op de staande externe schouderrotatie met kabel?
- Je kunt deze oefening ook zittend uitvoeren of met een elastiek in plaats van een kabelmachine. Daarnaast kun je de hoek van de kabel aanpassen om de spanning op andere delen van de schouder te leggen.