- Welke spieren train je met de Dumbbell externe schouderrotatie liggend?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de rotator cuff-spieren in de schouder, vooral de infraspinatus. Daarnaast worden ook de achterkant van de schouders en de bovenrug licht geactiveerd. Het helpt om schouderstabiliteit en mobiliteit te verbeteren.
- Heb je altijd een dumbbell nodig voor deze oefening?
- Een dumbbell is ideaal vanwege de constante weerstand, maar je kunt ook een klein gewicht, een waterfles of een weerstandsband gebruiken. Het belangrijkste is dat de belasting licht is en je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is zeer geschikt voor beginners omdat ze het schoudergewricht op een veilige manier versterkt. Begin met een licht gewicht en focus op een langzame, gecontroleerde uitvoering om overbelasting te voorkomen.
- Welke fouten worden vaak gemaakt bij de externe schouderrotatie liggend?
- Een veelgemaakte fout is het optillen van de elleboog van de romp, waardoor de verkeerde spieren worden belast. Ook te zwaar trainen kan het schoudergewricht overbelasten. Zorg dat je bovenarm op zijn plek blijft en de beweging klein en gecontroleerd is.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn het beste voor deze oefening?
- Voor schoudermobiliteit en herstel zijn 2-3 sets van 12-15 herhalingen ideaal met een licht gewicht. Voor krachtopbouw kun je het aantal herhalingen verlagen naar 8-10 met iets meer gewicht, zolang de techniek perfect blijft.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Gebruik altijd een gewicht waarmee je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren. Vermijd snelle of schokkende bewegingen en stop direct bij pijn in de schouder. Een goede warming-up van de schouder is aan te raden.
- Zijn er variaties op de Dumbbell externe schouderrotatie liggend?
- Ja, je kunt de oefening ook staand of zittend uitvoeren met een weerstandsband, of liggend op een schuine bank voor een andere hoek. Variaties helpen om de spieren op meerdere manieren te prikkelen en kunnen blessures voorkomen.
