Sled Hack Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Sled Hack Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op de sled hack squat-machine zitten met je rug stevig tegen de rugleuning en je schouders onder de schouderkussens. Plaats je voeten op schouderbreedte op het platform en zak gecontroleerd door je knieën en heupen tot je dijen parallel zijn aan het platform. Duw jezelf vervolgens krachtig omhoog via je hielen en herhaal de beweging.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door jezelf te positioneren op een sled hack squat-machine. Plaats je rug stevig tegen de rugleuning en je schouders onder de schouderkussens.
- Zet je voeten op schouderbreedte op het platform, met de tenen licht naar buiten gericht.
- Pak de handgrepen van de machine vast voor extra stabiliteit.
- Ontgrendel het veiligheidssysteem door licht omhoog te duwen en de veiligheidshendels los te maken.
- Laat je lichaam langzaam zakken door je knieën en heupen te buigen, terwijl je rug tegen de rugleuning blijft. Zak door tot je dijen parallel aan het platform zijn of iets lager, en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
- Duw jezelf via je hielen omhoog door je knieën en heupen te strekken, en keer terug naar de beginpositie. Vermijd het volledig overstrekken van je knieën aan het einde van de beweging.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je gedurende de hele oefening controle en een correcte houding behoudt.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Sled Hack Squat?
- De Sled Hack Squat richt zich vooral op je bovenbenen (quadriceps), maar ook je bilspieren en kuiten krijgen flinke arbeid. Omdat je rug wordt ondersteund door de machine, kun je intensief trainen zonder je onderrug zwaar te belasten.
- Heb je speciale apparatuur nodig voor de Sled Hack Squat?
- Ja, je hebt een sled hack squat-machine nodig, die vaak in goed uitgeruste sportscholen te vinden is. Heb je geen toegang tot deze machine, dan kun je alternatieven proberen zoals barbell back squats of goblet squats met een kettlebell.
- Is de Sled Hack Squat geschikt voor beginners?
- Absoluut, mits je de beweging langzaam opbouwt met weinig gewicht en de juiste techniek. De machine helpt bij stabilisatie, waardoor beginners minder risico lopen op blessures dan bij vrije squats.
- Welke fouten maken mensen vaak bij de Sled Hack Squat?
- Veelgemaakte fouten zijn een te smalle of te brede voetplaatsing, het loslaten van de rug tegen de leuning en te snel zakken zonder controle. Let erop dat je door je hielen duwt en je knieën niet overmatig naar binnen vallen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Sled Hack Squat?
- Voor krachtopbouw kun je 4 sets van 6-8 herhalingen doen met zwaar gewicht. Voor spieruithoudingsvermogen en hypertrofie zijn 3-4 sets van 10-12 herhalingen met matig gewicht een goede richtlijn.
- Wat zijn belangrijke veiligheidsaspecten bij de Sled Hack Squat?
- Zorg dat de veiligheidsstoppen van de machine goed ingesteld zijn en begin met een gewicht dat je comfortabel kunt hanteren. Houd je core aangespannen en adem gecontroleerd in bij het zakken en uit bij het omhoogduwen.
- Zijn er variaties van de Sled Hack Squat voor extra uitdaging?
- Ja, je kunt spelen met voetpositie voor andere nadruk op spieren, of een éénbenige versie uitvoeren voor meer balans en kracht per been. Ook kun je avancerend trainen door langzaam tempo en pauzes onderin de beweging toe te voegen.