Zittende Dumbbell Afwisselende Front Raise Exercise Images
Showing step 1 of 2
Zittende Dumbbell Afwisselende Front Raise
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op een vlakke bank zitten met een dumbbell in elke hand. Til afwisselend één arm gestrekt naar voren tot schouderhoogte, terwijl je de andere arm langs je zij houdt. Houd je rug recht en span je core aan tijdens de oefening.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op een vlakke bank zitten met je voeten stevig op de grond en je rug recht. Houd in elke hand een dumbbell met een neutrale greep (handpalmen naar het lichaam gericht) en laat je armen ontspannen langs je zij hangen.
- Span je core aan om je lichaam te stabiliseren en houd je rug gedurende de hele oefening recht.
- Breng langzaam één dumbbell voor je omhoog met een lichte buiging in je elleboog, waarbij je handpalm naar beneden wijst. Til de dumbbell tot je arm evenwijdig aan de grond is.
- Pauzeer kort bovenaan de beweging om de spanning in je schouderspieren te voelen.
- Laat de dumbbell gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging met de andere arm, terwijl je de eerste arm stil houdt.
- Blijf de armen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je steeds let op een correcte houding en gecontroleerde beweging.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train ik met de Zittende Dumbbell Afwisselende Front Raise?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de voorste schouderkoppen (anterior deltoids) voor schouderkracht en definitie. Daarnaast span je je buikspieren aan om je romp stabiel te houden, wat zorgt voor een bijkomende core-training.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor deze oefening?
- Je hebt een vlakke fitnessbank en twee dumbbells nodig. Heb je geen dumbbells, dan kun je ook met gevulde waterflessen of weerstandsbanden trainen om een vergelijkbaar effect te bereiken.
- Is de Zittende Dumbbell Afwisselende Front Raise geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een licht gewicht en de techniek onder de knie krijgt. Beginners doen er goed aan om langzame herhalingen te maken en vooral te letten op een rechte rug en aangespannen buikspieren.
- Welke veelgemaakte fouten kan ik vermijden bij deze oefening?
- Veel mensen gebruiken te zwaar gewicht waardoor ze gaan zwaaien of de rug krommen. Houd je beweging gecontroleerd, til niet hoger dan schouderhoogte en vermijd het optrekken van je schouders tijdens de lift.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn aan te raden?
- Voor kracht en spiermassa kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm uitvoeren. Wil je meer uithoudingsvermogen, kies dan voor 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen met lichter gewicht.
- Waar moet ik op letten om blessures te voorkomen?
- Zorg dat je schouders goed zijn opgewarmd en voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit. Houd je core aangespannen en voorkom dat je de onderrug hol trekt om overbelasting te vermijden.
- Welke variaties kan ik doen voor meer uitdaging?
- Je kunt de oefening staand uitvoeren om de core extra te belasten of beide armen tegelijk optillen voor meer intensiteit. Ook het gebruik van een weerstandselastiek in plaats van dumbbells kan zorgen voor een andere prikkel.