- Welke spieren train je met de Dumbbell Squat tegen een fitnessbal?
- Deze oefening richt zich vooral op de bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en bilspieren. Daarnaast worden je kuiten en buikspieren aangesproken om stabiliteit te behouden tijdens de beweging.
- Welk materiaal heb ik nodig en zijn er alternatieven beschikbaar?
- Je hebt een fitnessbal, een stevige muur en twee dumbbells nodig. Als alternatief kun je zonder gewichten beginnen of een medicijnbal vasthouden, en eventueel een stevige stoel gebruiken ter ondersteuning.
- Is deze squatvariant geschikt voor beginners?
- Ja, de fitnessbal biedt extra ondersteuning en helpt bij balans, waardoor beginners veilig kunnen oefenen. Begin met lichtere dumbbells of zonder gewichten om de techniek onder de knie te krijgen.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij deze oefening en hoe voorkom ik ze?
- Veelvoorkomende fouten zijn het naar voren laten vallen van de knieën en het niet recht houden van de rug. Houd je knieën boven je enkels, span je core aan en zorg dat de bal soepel langs je rug rolt.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen?
- Voor de meeste mensen is 3 sets van 10–15 herhalingen ideaal. Pas het aantal herhalingen aan afhankelijk van je trainingsdoel: meer herhalingen voor uithoudingsvermogen, minder maar zwaarder voor kracht.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze squat?
- Zorg dat de fitnessbal stevig tegen de muur staat en niet kan wegglijden. Gebruik een gecontroleerde beweging en adem goed uit bij het omhoogkomen om druk op je onderrug te verminderen.
- Zijn er variaties of aanpassingen voor gevorderde sporters?
- Gevorderden kunnen zwaardere dumbbells gebruiken, een langzamer tempo aanhouden of één been deels liften voor extra balansuitdaging. Ook kun je de squat combineren met een bovenlichaamsoefening, zoals een shoulder press.
