Barbell Front Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Barbell Front Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en plaats een halterstang op de voorkant van je schouders. Houd je ellebogen hoog en je borst omhoog terwijl je door je knieën zakt tot je bovenbenen parallel aan de grond zijn. Duw jezelf weer omhoog naar de beginpositie en herhaal.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte. Plaats een halterstang op de voorkant van je schouders, rustend op je deltoids en sleutelbeen. Kruis je armen over de halterstang en houd je ellebogen hoog en parallel aan de grond om de stang te stabiliseren.
- Span je core aan en houd je rug recht. Zorg ervoor dat je borst omhoog blijft en kijk recht vooruit gedurende de hele oefening.
- Zak langzaam naar beneden door je knieën en heupen te buigen, alsof je op een stoel gaat zitten. Let erop dat je knieën in lijn blijven met je tenen en niet naar binnen vallen.
- Zak door tot je bovenbenen minimaal parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en bewegingsbereik.
- Pauzeer kort onderin de squat, terwijl je controle en spanning in je spieren behoudt.
- Duw jezelf via je hielen weer omhoog naar de beginpositie, waarbij je je benen en heupen strekt en je borst omhoog en je rug recht houdt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Barbell Front Squat?
- De Barbell Front Squat richt zich vooral op de quadriceps (voorkant bovenbenen), maar activeert ook de bilspieren, buikspieren en kuiten als ondersteunende spiergroepen. Door de stang aan de voorkant te houden, wordt je core extra uitgedaagd om stabiliteit te behouden.
- Welk materiaal heb je nodig voor een Barbell Front Squat?
- Je hebt een halterstang nodig, bij voorkeur met gewichten en een squatrack voor veilig opstappen. Als alternatief kun je front squats uitvoeren met dumbbells of een sandbag wanneer er geen barbell beschikbaar is.
- Is de Barbell Front Squat geschikt voor beginners?
- Beginners kunnen de oefening zeker leren, maar het is belangrijk eerst te werken aan mobiliteit en front rack techniek. Start met lichte gewichten of alleen een lege stang om een goede houding en balans aan te leren.
- Welke veelgemaakte fouten moet je vermijden bij de Barbell Front Squat?
- Veel gemaakte fouten zijn het laten zakken van de ellebogen, te veel voorover leunen en onvoldoende diepte in de squat. Houd je borst hoog, ellebogen naar voren en zak minimaal tot je bovenbenen parallel zijn aan de vloer.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Barbell Front Squat?
- Voor krachtopbouw wordt vaak 4 tot 6 sets van 4-8 herhalingen gebruikt, met zwaar gewicht en voldoende rust tussen sets. Voor spieruithoudingsvermogen kun je 3 sets van 10-12 herhalingen doen met lichter gewicht.
- Wat zijn belangrijke veiligheidsregels bij het uitvoeren van de Barbell Front Squat?
- Gebruik altijd een stevige en stabiele ondergrond en een squatrack om veilig te kunnen tillen. Zorg dat je pols- en schoudermobiliteit voldoende is en overweeg een spotter bij zware sets om ongelukken te voorkomen.
- Welke variaties bestaan er op de Barbell Front Squat?
- Populaire variaties zijn de kettlebell goblet squat, zombie front squat en pausfront squat voor extra krachtontwikkeling in de onderste positie. Deze variaties helpen om techniek te verbeteren en specifieke spiergroepen extra te belasten.