Incline Push-up met Smalle Greep Exercise Images
Showing step 1 of 2
Incline Push-up met Smalle Greep
Doelspieren
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Plaats een halterstang op een Smith machine of rek op een schuine hoogte. Zet je handen dicht bij elkaar op de stang en voer een push-up uit door je borst naar de stang te brengen, terwijl je je ellebogen dicht langs je lichaam houdt. Duw jezelf weer omhoog en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Plaats een halterstang op een Smith machine of vergelijkbaar rek in een schuine positie en zorg dat deze stevig vastzit. De stang moet op een hoogte zijn waarop je comfortabel naar voren kunt leunen.
- Ga met je gezicht naar de halterstang staan en plaats je handen met een smalle greep op de stang, iets smaller dan schouderbreedte. Je handpalmen wijzen naar beneden.
- Stap met je voeten naar achteren zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Span je core aan en houd je lichaam strak.
- Buig je ellebogen en laat je borst richting de halterstang zakken. Houd je ellebogen dicht langs je lichaam tijdens de beweging.
- Zak totdat je borst net boven de stang is, terwijl je de juiste houding en controle behoudt.
- Duw jezelf via je handen weer omhoog tot je armen gestrekt zijn, maar voorkom dat je je ellebogen volledig op slot zet.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen en let steeds op een correcte uitvoering.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Incline Push-up met Smalle Greep?
- Deze oefening richt zich vooral op de borstspieren en triceps. Daarnaast worden ook de schouders en buikspieren meegenomen als ondersteunende spieren dankzij de schuine houding en de smalle handplaatsing.
- Welk materiaal heb je nodig voor de Incline Push-up met Smalle Greep?
- Je hebt een halterstang nodig, bij voorkeur op een Smith machine of in een stevig rek op schuine hoogte. Als alternatief kun je ook een stevige bank, tafelrand of trapleuning gebruiken om het verhoogde oppervlak te creëren.
- Is de Incline Push-up met Smalle Greep geschikt voor beginners?
- Ja, mits je de hoogte en hoek aanpast aan je niveau. Beginners kunnen starten met een hogere stang of verhoging, waardoor de belasting op borst en triceps minder zwaar is.
- Welke veelgemaakte fouten moet je vermijden bij deze oefening?
- Veel mensen laten hun ellebogen te ver naar buiten wijzen, wat de druk op de schouders verhoogt. Zorg dat je ellebogen dicht langs je lichaam blijven en houd je romp recht om achterwaarts doorzakken te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn aan te raden?
- Voor krachtopbouw kun je 3 tot 4 sets van 8–12 herhalingen doen. Wie meer op spieruithoudingsvermogen traint, kan 2–3 sets van 15–20 herhalingen uitvoeren met kortere rustpauzes.
- Waar moet je op letten om deze oefening veilig uit te voeren?
- Gebruik altijd een stabiele stang of verhoging die niet kan verschuiven. Houd je polsen recht, span je core aan en vermijd snelle, ongecontroleerde bewegingen om blessures te voorkomen.
- Welke variaties bestaan er op de Incline Push-up met Smalle Greep?
- Je kunt de hoogte van de stang aanpassen om de intensiteit te variëren, of overschakelen naar een decline push-up voor meer uitdaging. Ook kun je werken met een weerstandsband om extra spanning op triceps en borst te creëren.