Staande Barbell Overhead Triceps Extensie Exercise Images
Showing step 1 of 2
Staande Barbell Overhead Triceps Extensie
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en houd een barbell met beide handen boven je hoofd. Laat de barbell gecontroleerd achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen en strek vervolgens je armen weer uit. Houd je ellebogen dicht bij je hoofd en span je core aan tijdens de oefening.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte en houd een barbell met beide handen in een pronatie (bovenhandse) greep vast.
- Breng de barbell boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn, houd je ellebogen dicht bij je hoofd en span je core aan. Dit is je startpositie.
- Laat de barbell langzaam achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je bovenarmen stil en dicht bij je oren blijven.
- Laat de barbell zakken totdat je onderarmen parallel aan de vloer zijn of iets daaronder, zodat je een rek voelt in je triceps.
- Pauzeer kort onderaan de beweging en duw de barbell vervolgens weer omhoog naar de startpositie door je ellebogen te strekken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en houd gedurende de hele oefening een correcte houding aan.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de staande barbell overhead triceps extensie?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de triceps, de spieren aan de achterkant van je bovenarm. Secundair worden ook je schouders en je core aangesproken om je lichaam stabiel te houden tijdens de beweging.
- Heb ik een barbell nodig of kan ik een alternatief gebruiken?
- Een barbell is ideaal voor deze oefening, maar je kunt ook een EZ-bar of dumbbells gebruiken voor minder belasting op je polsen. Thuis kun je zelfs een gevulde waterfles of sandbag gebruiken als noodoplossing.
- Is de staande barbell overhead triceps extensie geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners moeten beginnen met een licht gewicht om de techniek onder de knie te krijgen. Focus op gecontroleerde bewegingen en het stabiel houden van de ellebogen dicht bij het hoofd.
- Welke fouten komen vaak voor bij deze oefening en hoe voorkom ik ze?
- Een veelgemaakte fout is het spreiden van de ellebogen, waardoor de spanning op de triceps vermindert. Houd je ellebogen strak naast je hoofd en vermijd het gebruik van te veel gewicht dat je vorm verstoort.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor optimale triceps groei?
- Voor spieropbouw raden trainers meestal 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen aan met een matig tot zwaar gewicht. Zorg voor voldoende rust van 60-90 seconden tussen sets.
- Waar moet ik op letten voor een veilige uitvoering?
- Zorg dat je core aangespannen is en je voeten stevig op schouderbreedte staan om je balans te bewaren. Warm je armen en schouders op voordat je begint om blessurerisico's te verminderen.
- Welke variaties kan ik doen om deze oefening uitdagender te maken?
- Je kunt de oefening zittend uitvoeren om de focus nog meer op de triceps te leggen, of een smalle grip gebruiken voor extra spanning. Supersets met bijvoorbeeld pushdowns kunnen ook helpen om de triceps maximaal te vermoeien.