Welke spieren train je met de éénarmige push-up met armheffing?

Deze oefening richt zich primair op de borstspieren (pectoralis major) en traint daarnaast de schouders, triceps en je core (buikspieren). Door de armheffing wordt extra stabilisatie van de rompspieren gevraagd.

Heb ik materiaal nodig voor de éénarmige push-up met armheffing?

Je hebt geen fitnessapparatuur nodig; het is een lichaamsgewichtoefening. Een yogamat of zachte ondergrond kan wel helpen om pols- en kniedruk te verminderen.

Is deze oefening geschikt voor beginners?

Voor absolute beginners is deze oefening vrij uitdagend door de hoge balans- en krachtvereisten. Je kunt starten met normale push-ups en daarna éénarmige push-ups op knieën of verhoogd oppervlak proberen.

Welke fouten maken mensen vaak bij de éénarmige push-up met armheffing?

Veelvoorkomende fouten zijn een doorgezakte onderrug, onvoldoende spanning in de core en een te snelle armheffing waardoor de balans verloren gaat. Houd je buikspieren aangespannen en voer de armbeweging gecontroleerd uit.

Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal voor resultaat?

Voor kracht en stabiliteit kun je beginnen met 3 sets van 6-8 herhalingen per arm. Gevorderden kunnen het aantal verhogen of de pauzes verkorten voor extra intensiteit.

Zijn er veiligheidsaspecten waar ik op moet letten?

Zorg voor een stabiele ondergrond en vermijd deze oefening als je last hebt van schouder-, pols- of rugblessures. Warm eerst op en voer de beweging langzaam uit om overbelasting te voorkomen.

Welke variaties zijn er op de éénarmige push-up met armheffing?

Je kunt de oefening verzwaren door je voeten dichter bij elkaar te zetten of door een gewicht in de vrije hand vast te houden tijdens de armheffing. Voor een lichtere variant plaats je de vrije hand op een verhoogd oppervlak of voer je de push-up op knieën uit.

Eénarmige Push-up met Armheffing

Doelspieren

Primair:

Secundair:

Benodigde apparatuur

Eigen gewicht

Oefening type

Alleen herhalingen

Uitvoering

Begin in een standaard push-up positie en voer een push-up uit. Aan het einde van de beweging til je één arm van de grond en strek je deze recht naar voren uit, terwijl je je lichaam stabiel houdt. Wissel van arm bij elke herhaling of na een set.

Stap-voor-stap instructies

Begin in een standaard push-up positie met je lichaam recht, voeten tegen elkaar en je handen iets breder dan schouderbreedte op de vloer geplaatst.
Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen, houd je core aangespannen en je rug recht, totdat je borst dicht bij de grond is.
Duw jezelf weer omhoog naar de beginpositie door je armen te strekken.
Zodra je bovenaan bent, til je één arm van de grond en strek je deze recht naar voren uit, terwijl je je lichaam stabiel en in balans houdt.
Houd deze positie kort vast en zorg ervoor dat je core actief blijft om te voorkomen dat je heupen doorzakken of draaien.
Zet de gestrekte arm terug op de grond en herhaal de beweging.
Wissel van arm bij elke herhaling of maak eerst een set aan één kant af voordat je wisselt naar de andere kant.

Alternatieve oefeningen