Eénarmige Push-up Exercise Images
Showing step 1 of 2
Eénarmige Push-up
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Begin in een hoge plankpositie met één hand onder je schouder en de andere hand op je rug. Laat jezelf gecontroleerd zakken door je ondersteunende arm te buigen, houd je lichaam recht en duw jezelf weer omhoog. Wissel van arm na het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Begin in een hoge plankpositie met je lichaam in een rechte lijn, voeten iets uit elkaar en één hand stevig op de grond onder je schouder. Plaats je andere hand op je onderrug. 2. Span je core aan en zorg dat je lichaam van je hoofd tot je hielen recht blijft tijdens de hele oefening. 3. Laat jezelf langzaam zakken richting de grond door je ondersteunende arm bij de elleboog te buigen. Houd je elleboog dicht langs je lichaam tijdens het zakken. 4. Zak tot je borst net boven de grond is of zover als je kracht toelaat, terwijl je de juiste vorm behoudt. 5. Duw jezelf via je handpalm weer omhoog tot je arm gestrekt is en je terug bent in de beginpositie. 6. Herhaal het gewenste aantal herhalingen, wissel daarna van arm en voer de oefening uit aan de andere kant.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met een éénarmige push-up?
- De éénarmige push-up richt zich vooral op de borstspieren, met name de grote borstspier (pectoralis major). Daarnaast worden ook de triceps, schouders en buikspieren intensief aangesproken voor stabiliteit en kracht.
- Heb je speciale apparatuur nodig voor de éénarmige push-up?
- Nee, voor een éénarmige push-up heb je alleen je eigen lichaamsgewicht nodig. Een fitnessmat kan helpen voor comfort en grip, maar verder is er geen apparatuur vereist.
- Is de éénarmige push-up geschikt voor beginners?
- De éénarmige push-up is een gevorderde oefening die veel kracht en balans vereist. Beginners kunnen beter starten met reguliere push-ups of kniepush-ups, en langzaam opbouwen naar varianten met verminderde belasting op één arm.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de éénarmige push-up?
- Veel sporters laten hun heupen draaien of buigen tijdens de uitvoering, wat de core minder aanspreekt en de belasting ongelijk verdeelt. Zorg dat je lichaam recht blijft en je langzaam, gecontroleerd beweegt om blessures te voorkomen.
- Hoeveel herhalingen en sets zijn aanbevolen?
- Voor gevorderden is 3 tot 4 sets van 5 tot 10 herhalingen per arm een goed uitgangspunt. Focus liever op correcte techniek dan op hoge aantallen, omdat verkeerde uitvoering het risico op blessures verhoogt.
- Welke variaties bestaan er op de éénarmige push-up?
- Je kunt de oefening verlichten door je voeten breder te plaatsen, je hand op een verhoogd oppervlak te steunen of gedeeltelijke herhalingen te doen. Voor extra uitdaging kun je werken met explosieve herhalingen of tempo verlagen.
- Wat zijn de belangrijkste voordelen van de éénarmige push-up?
- Deze oefening bouwt niet alleen kracht in borst, triceps en schouders, maar verbetert ook core-stabiliteit en balans. Daarnaast vergroot het je bewegingscontrole en kracht in asymmetrische posities, wat nuttig is voor sportprestaties.