Opdrukken met één been omhoog Exercise Images
Showing step 1 of 2
Opdrukken met één been omhoog
Doelspieren
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Begin in een hoge plankpositie met je handen op schouderbreedte. Til één been gestrekt van de grond en voer een push-up uit zonder je heupen te draaien of je onderrug te laten zakken. Wissel van been na het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Begin in een hoge plankpositie met je handen op schouderbreedte, vingers naar voren wijzend, en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Span je core en bilspieren aan om stabiliteit te behouden.
- Til één been gestrekt van de grond en houd het achter je, zonder je heupen te draaien of je onderrug te laten doorzakken.
- Laat je lichaam richting de grond zakken door je ellebogen te buigen. Houd je ellebogen dicht langs je lichaam in een hoek van ongeveer 45 graden.
- Duw jezelf terug omhoog naar de beginpositie, terwijl je het been omhoog blijft houden en je core stabiel houdt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met opdrukken met één been omhoog?
- Deze oefening richt zich vooral op je borstspieren, triceps en schouders. Daarnaast worden ook je buikspieren, rug en bilspieren geactiveerd om je lichaam stabiel te houden tijdens de beweging.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor opdrukken met één been omhoog?
- Nee, je hebt alleen je eigen lichaamsgewicht nodig en een vlakke ondergrond. Een fitnessmat kan het comfortabeler maken en zorgt voor extra grip.
- Is opdrukken met één been omhoog geschikt voor beginners?
- Voor absolute beginners kan deze variant uitdagend zijn vanwege de extra balansvereisten. Je kunt beginnen met normale push-ups en daarna langzaam overstappen op de één been omhoog versie zodra je voldoende kracht en stabiliteit hebt.
- Welke fouten komen vaak voor bij opdrukken met één been omhoog en hoe voorkom je ze?
- Een veelgemaakte fout is het draaien van de heupen of het laten doorzakken van de onderrug, wat de effectiviteit vermindert en blessurerisico verhoogt. Focus op een strakke plankhouding, span je core aan en beweeg gecontroleerd.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor deze oefening?
- Voor kracht en stabiliteit kun je starten met 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per been. Houd voldoende rust tussen de sets, maar behoud een goede techniek bij elke herhaling.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij opdrukken met één been omhoog?
- Zorg dat je polsen en schouders goed opgewarmd zijn om overbelasting te voorkomen. Voer de oefening langzaam uit en stop direct bij pijn of ongemak.
- Zijn er variaties of makkelijker alternatieven voor opdrukken met één been omhoog?
- Ja, je kunt beginnen met opdrukken op knieën om kracht op te bouwen, of het been slechts licht optillen voor minder belasting. Voor meer uitdaging kun je het been hoger tillen of een gewichtsvest gebruiken.