Single Leg Squat (Pistol Squat) Exercise Images
Showing step 1 of 2
Single Leg Squat (Pistol Squat)
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Sta rechtop en strek je armen voor je uit op schouderhoogte. Zak gecontroleerd op één been in een diepe squat terwijl je het andere been gestrekt voor je houdt. Duw jezelf weer omhoog en herhaal, daarna wissel je van been.
Stap-voor-stap instructies
- Ga rechtop staan met je voeten tegen elkaar en strek je armen recht voor je uit op schouderhoogte.
- Verplaats je gewicht naar één been en til het andere been gestrekt naar voren, zodat het parallel aan de grond is.
- Span je core aan en houd je balans terwijl je langzaam je lichaam laat zakken door de knie van het steunbeen te buigen.
- Zak zo diep mogelijk in een squat, terwijl je het gestrekte been recht en van de grond houdt.
- Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je borst omhoog blijft tijdens de beweging.
- Pauzeer kort onderin de squat, duw dan via de hiel van je steunbeen jezelf weer omhoog naar de beginpositie.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met een Single Leg Squat (Pistol Squat)?
- Met de Single Leg Squat train je vooral je bovenbenen (quadriceps), bilspieren (glutes) en core. Daarnaast worden je kuiten en enkelstabiliteit aangesproken, omdat je op één been balanceert.
- Heb je speciale apparatuur nodig voor een Pistol Squat?
- Nee, de Pistol Squat is een lichaamsgewichtoefening en vereist geen apparatuur. Beginners kunnen echter een bankje of TRX-band gebruiken voor extra ondersteuning.
- Is de Single Leg Squat geschikt voor beginners?
- Deze oefening vraagt veel kracht en balans, waardoor hij uitdagend kan zijn voor beginners. Je kunt starten met een gedeeltelijke beweging of ondersteuning gebruiken voordat je de volledige squat uitvoert.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Pistol Squat en hoe vermijd je deze?
- Een veelgemaakte fout is het naar binnen laten vallen van de knie of het verliezen van balans. Let op een rechte romp, houd je knie stabiel boven je voet en voer de beweging gecontroleerd uit.
- Hoeveel herhalingen en sets worden aangeraden voor de Single Leg Squat?
- Voor kracht en stabiliteit kun je beginnen met 3 sets van 5–8 herhalingen per been. Bouw geleidelijk op naar meer herhalingen zodra je techniek en balans verbeteren.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij het uitvoeren van een Pistol Squat?
- Doe altijd een goede warming-up en zorg voor voldoende mobiliteit in heupen, knieën en enkels. Voer de oefening op een vlakke, stabiele ondergrond uit en forceer geen diepte als je knieën of gewrichten ongemak ervaren.
- Wat zijn goede variaties of progressies van de Single Leg Squat?
- Je kunt beginnen met een box squat waarbij je op een verhoogd oppervlak gaat zitten. Gevorderden kunnen gewicht toevoegen of de oefening langzaam uitvoeren voor extra spiercontrole.