Dumbbell Single-Leg Deadlift Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Single-Leg Deadlift
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Sta rechtop met een dumbbell in één hand en verplaats je gewicht naar één been. Buig vanuit de heupen naar voren terwijl je het andere been recht naar achteren strekt, en houd je rug recht. Keer gecontroleerd terug naar de beginpositie en herhaal, daarna wissel je van been.
Stap-voor-stap instructies
- Begin rechtop staand met je voeten op heupbreedte en houd een dumbbell in één hand. Houd je rug recht en span je core aan.
- Verplaats je gewicht naar één been en houd een lichte buiging in de knie van het standbeen.
- Buig langzaam vanuit de heupen naar voren, laat de dumbbell naar de grond zakken terwijl je het andere been recht naar achteren strekt. Zorg dat je rug recht blijft en je heupen parallel aan de grond zijn.
- Laat de dumbbell zakken tot je romp bijna parallel aan de vloer is of totdat je een rek voelt in je hamstrings.
- Pauzeer kort onderin de beweging, waarbij je balans en controle behoudt.
- Span je bilspieren en hamstrings aan om terug te keren naar de beginpositie, breng het gestrekte been terug en kom rechtop staan.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Dumbbell Single-Leg Deadlift?
- Deze oefening richt zich vooral op je bilspieren (glutes) en bovenbenen, met name de hamstrings. Daarnaast worden je onderrug en buikspieren aangesproken om je lichaam stabiel te houden tijdens de beweging.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor de Single-Leg Deadlift?
- Je hebt enkel een dumbbell nodig, wat deze oefening geschikt maakt voor zowel de sportschool als thuis. Als alternatief kun je ook een kettlebell of zelfs een fles water gebruiken voor extra weerstand.
- Is de Dumbbell Single-Leg Deadlift geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners kunnen het beste starten zonder gewicht of met een licht dumbbell om de balans en techniek te oefenen. Zodra je de beweging beheerst, kun je langzaam het gewicht verhogen.
- Wat zijn veelvoorkomende fouten bij de Dumbbell Single-Leg Deadlift?
- Een veelgemaakte fout is het buigen van de rug, wat kan zorgen voor blessures aan de onderrug. Houd je rug neutraal, span je core aan en laat de beweging vanuit de heupen komen.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen?
- Voor kracht en spieropbouw zijn 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen per been ideaal. Wil je meer op balans en stabiliteit focussen, werk dan met lichtere gewichten en 12-15 herhalingen.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?
- Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit en zorg voor voldoende ruimte om je been naar achteren te bewegen. Warm altijd op en kies een gewicht dat je kunt tillen zonder je techniek te verliezen.
- Welke variaties bestaan er op de Dumbbell Single-Leg Deadlift?
- Je kunt deze oefening uitvoeren met twee dumbbells voor extra belasting, of zonder gewicht als balans training. Een TRX-band kan ook gebruikt worden voor ondersteuning en om het evenwicht eenvoudiger te maken.