Sled Hack Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Sled Hack Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op de sled hack squat machine zitten met je rug stevig tegen de rugleuning en je schouders onder de schouderkussens. Plaats je voeten op schouderbreedte op het platform en voer gecontroleerde squats uit door het gewicht te laten zakken en weer omhoog te duwen. Houd je rug recht en zorg voor een goede houding tijdens elke herhaling.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door jezelf te positioneren op de sled hack squat machine. Plaats je rug stevig tegen de rugleuning en je schouders onder de schouderkussens.
- Zet je voeten op schouderbreedte op het platform, met je tenen licht naar buiten gericht.
- Pak de handgrepen van de machine vast voor stabiliteit en ontgrendel de veiligheidsvergrendelingen door de sled iets omhoog te duwen.
- Laat de sled langzaam zakken door je knieën en heupen te buigen, terwijl je je rug tegen de rugleuning gedrukt houdt. Zak door tot je bovenbenen parallel aan het platform zijn of iets lager, en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
- Duw jezelf weer omhoog door kracht te zetten vanuit je hielen en strek je benen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je de beweging onder controle houdt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en let steeds op een correcte uitvoering en controle.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Sled Hack Squat?
- De Sled Hack Squat richt zich voornamelijk op de bovenbenen, met name de quadriceps. Daarnaast worden ook de bilspieren en in mindere mate de kuiten geactiveerd, vooral bij een dieper squatbereik.
- Is de Sled Hack Squat geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een laag gewicht en de juiste techniek hanteert. Beginners kunnen de machine gebruiken om veilig squats te oefenen omdat de sled geleiding biedt en de rug ondersteunt.
- Welke veelgemaakte fouten moet je vermijden bij de Sled Hack Squat?
- Veel mensen plaatsen hun voeten te laag op het platform, wat kan leiden tot knieproblemen. Zorg ook dat je niet met een holle rug beweegt en vermijd het ‘locken’ van je knieën bovenaan de beweging.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor spieropbouw met de Sled Hack Squat?
- Voor spieropbouw wordt vaak 3 tot 4 sets met 8 tot 12 herhalingen geadviseerd. Kies een gewicht dat zwaar genoeg is om de laatste herhalingen uitdagend te maken, maar waarbij je de techniek kunt behouden.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet je nemen bij de Sled Hack Squat?
- Stel de veiligheidspinnen of stops correct in zodat het gewicht niet te ver daalt. Begin met een opwarming voor je benen en let tijdens de oefening op een stabiele voetpositie om blessures te voorkomen.
- Zijn er variaties op de Sled Hack Squat voor meer uitdaging?
- Ja, je kunt je voetpositie aanpassen om andere spiergroepen te benadrukken, bijvoorbeeld een hogere voetplaatsing om de bilspieren meer te belasten. Ook kan je langzaam negatieve herhalingen uitvoeren voor extra spierprikkel.
- Wat zijn de voordelen van de Sled Hack Squat ten opzichte van een gewone squat?
- De machine ondersteunt je rug en schouders, waardoor de oefening minder belastend is voor de onderrug. Dit maakt het een veilige manier om zware squats te doen en gericht de quadriceps te trainen.