- Welke spieren train je met de ophangende reverse crunch?
- De ophangende reverse crunch richt zich primair op je buikspieren, met extra nadruk op de onderste en bovenste abs. Daarnaast worden de schuine buikspieren (obliques) licht geactiveerd voor stabiliteit. Het is een effectieve core-oefening die ook je heupbuigers mee belast.
- Heb ik per se een TRX-band nodig voor deze oefening?
- Een TRX-band of vergelijkbaar ophangsysteem is ideaal voor deze oefening omdat het instabiliteit toevoegt en de core extra uitdaagt. Als alternatief kun je ook een ander suspension trainer gebruiken, of je voeten laten ondersteunen door een stevig touw of ringen.
- Is de ophangende reverse crunch geschikt voor beginners?
- Beginners kunnen deze oefening proberen, maar het vereist al enige core-kracht en balans. Als het te zwaar is, kun je beginnen met een gewone reverse crunch op de grond en later overstappen op de ophangende variant.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de ophangende reverse crunch?
- Een veelgemaakte fout is het te snel uitvoeren, waardoor de controle verdwijnt en de onderrug overbelast wordt. Zorg dat je je buikspieren actief aanspant en de beweging langzaam en gecontroleerd uitvoert.
- Hoeveel herhalingen en sets worden aanbevolen?
- Voor kracht en spieropbouw kun je starten met 3 sets van 8-12 herhalingen. Wie meer op core-uithoudingsvermogen wil trainen, kan 3 sets van 15-20 herhalingen doen, mits de techniek goed blijft.
- Waar moet ik op letten voor een veilige uitvoering?
- Zorg dat de TRX stevig verankerd is en op de juiste hoogte hangt. Houd je rug neutraal, vermijd doorhangen en blijf je core aangespannen houden om druk op de onderrug te voorkomen.
- Zijn er variaties of makkelijker/zwaarder versies van deze oefening?
- Je kunt de oefening makkelijker maken door minder ver in te trekken of met één voet in de lus te werken. Voor extra uitdaging kun je bij het intrekken je heupen nog iets hoger brengen of langzaam vanuit een plankpositie naar een pike bewegen.
